REFLEKSI
Pembentangan yang dijalankan oleh Kumpulan 5 adalah di bawah tajuk Teori Pembelajaran Sosial dan Pendekatan Humanis. Pelopor bagi Teori Pembelajaran Sosial ialah Bandura manakala pelopor bagi Pendekatan Humanis ialah Carl Rogers dan Abraham Maslow. Menurut Bandura, proses pembelajaran meliputi pemerhatian, pemikiran, peringatan, peniruan dengan tingkah laku dan gerak balas yang sesuai, diakhiri dengan peneguhan positif. Oleh itu, sebagai seorang guru kita perlulah menjadi role model yang baik dan mnyampaikan isi – isi pelajaran dengan cekap dan menarik supaya suka dicontohi oleh pelajar. Manakala pelopor Pendekatan Humanis iaitu Carl Rogers, keberkesanan pembelajaran dapat dicapai dalam situasi pembelajaran yang sesuai dan pelajar melibatkan diri sepenuhnya dalam setiap aktiviti yang dijalankan. Guru hanyalah bertindak sebagai pemudah cara. Selain itu, prinsip ini juga mengutamakan pembelajaran yang berasaskan kebebasan. Sebagai guru, kita perlulah melibatkan semua pelajar dalam p & p. Kita juga perlulah percaya wujudnya perbezaan individu di mana, tiap individu mempunyai kecenderungan untuk mencapai kesempurnaan kendiri. Kita juga perlulah berkongsi pengalaman, perasaan dan pemikiran dengan murid dan bukan menguasai. Pembelajaran yang berkesan juga dapat dicapai sekiranya guru menyampaikan isi kandungan pelajaran yang relevan dengan minat murid. Mengikut Abraham Maslow pula, seseorang individu akan memenuhi keperluan asas dahulu seperti makanan dan minuman sebelum memenuhi keperluan sekunder seperti keselamatan, kasih sayang dan sebagainya. Teori Keperluan Maslow menunjukkan 7 keperluan yang diperlukan oleh manusia. Sebagai seorang guru, kita perlulah peka dengan keperluan setiap murid - murid kita. Kita juga mestilah cuba membantu murid – murid memperoleh keperluan mereka dengan secukupnya. Sebagai contoh keperluan kasih sayang. Sebagai seorang guru kita tidak boleh bersifat pilih kasih terhadap murid – murid semasa proses p & p berjalan. Guru juga perlulah memenuhi keperluan keselamatan murid – murid dengan menyediakan suasana pembelajaran yang kondusif dan tidak mengancam murid – murid supaya mereka dapat menjalankan proses p & p dengan berkesan dan selamat.
Thursday, October 30, 2008
refleksi
REFLEKSI
Pembentangan yang dijalankan oleh Kumpulan 5 adalah di bawah tajuk Teori Pembelajaran Sosial dan Pendekatan Humanis. Pelopor bagi Teori Pembelajaran Sosial ialah Bandura manakala pelopor bagi Pendekatan Humanis ialah Carl Rogers dan Abraham Maslow. Menurut Bandura, proses pembelajaran meliputi pemerhatian, pemikiran, peringatan, peniruan dengan tingkah laku dan gerak balas yang sesuai, diakhiri dengan peneguhan positif. Oleh itu, sebagai seorang guru kita perlulah menjadi role model yang baik dan mnyampaikan isi – isi pelajaran dengan cekap dan menarik supaya suka dicontohi oleh pelajar. Manakala pelopor Pendekatan Humanis iaitu Carl Rogers, keberkesanan pembelajaran dapat dicapai dalam situasi pembelajaran yang sesuai dan pelajar melibatkan diri sepenuhnya dalam setiap aktiviti yang dijalankan. Guru hanyalah bertindak sebagai pemudah cara. Selain itu, prinsip ini juga mengutamakan pembelajaran yang berasaskan kebebasan. Sebagai guru, kita perlulah melibatkan semua pelajar dalam p & p. Kita juga perlulah percaya wujudnya perbezaan individu di mana, tiap individu mempunyai kecenderungan untuk mencapai kesempurnaan kendiri. Kita juga perlulah berkongsi pengalaman, perasaan dan pemikiran dengan murid dan bukan menguasai. Pembelajaran yang berkesan juga dapat dicapai sekiranya guru menyampaikan isi kandungan pelajaran yang relevan dengan minat murid. Mengikut Abraham Maslow pula, seseorang individu akan memenuhi keperluan asas dahulu seperti makanan dan minuman sebelum memenuhi keperluan sekunder seperti keselamatan, kasih sayang dan sebagainya. Teori Keperluan Maslow menunjukkan 7 keperluan yang diperlukan oleh manusia. Sebagai seorang guru, kita perlulah peka dengan keperluan setiap murid - murid kita. Kita juga mestilah cuba membantu murid – murid memperoleh keperluan mereka dengan secukupnya. Sebagai contoh keperluan kasih sayang. Sebagai seorang guru kita tidak boleh bersifat pilih kasih terhadap murid – murid semasa proses p & p berjalan. Guru juga perlulah memenuhi keperluan keselamatan murid – murid dengan menyediakan suasana pembelajaran yang kondusif dan tidak mengancam murid – murid supaya mereka dapat menjalankan proses p & p dengan berkesan dan selamat.
Pembentangan yang dijalankan oleh Kumpulan 5 adalah di bawah tajuk Teori Pembelajaran Sosial dan Pendekatan Humanis. Pelopor bagi Teori Pembelajaran Sosial ialah Bandura manakala pelopor bagi Pendekatan Humanis ialah Carl Rogers dan Abraham Maslow. Menurut Bandura, proses pembelajaran meliputi pemerhatian, pemikiran, peringatan, peniruan dengan tingkah laku dan gerak balas yang sesuai, diakhiri dengan peneguhan positif. Oleh itu, sebagai seorang guru kita perlulah menjadi role model yang baik dan mnyampaikan isi – isi pelajaran dengan cekap dan menarik supaya suka dicontohi oleh pelajar. Manakala pelopor Pendekatan Humanis iaitu Carl Rogers, keberkesanan pembelajaran dapat dicapai dalam situasi pembelajaran yang sesuai dan pelajar melibatkan diri sepenuhnya dalam setiap aktiviti yang dijalankan. Guru hanyalah bertindak sebagai pemudah cara. Selain itu, prinsip ini juga mengutamakan pembelajaran yang berasaskan kebebasan. Sebagai guru, kita perlulah melibatkan semua pelajar dalam p & p. Kita juga perlulah percaya wujudnya perbezaan individu di mana, tiap individu mempunyai kecenderungan untuk mencapai kesempurnaan kendiri. Kita juga perlulah berkongsi pengalaman, perasaan dan pemikiran dengan murid dan bukan menguasai. Pembelajaran yang berkesan juga dapat dicapai sekiranya guru menyampaikan isi kandungan pelajaran yang relevan dengan minat murid. Mengikut Abraham Maslow pula, seseorang individu akan memenuhi keperluan asas dahulu seperti makanan dan minuman sebelum memenuhi keperluan sekunder seperti keselamatan, kasih sayang dan sebagainya. Teori Keperluan Maslow menunjukkan 7 keperluan yang diperlukan oleh manusia. Sebagai seorang guru, kita perlulah peka dengan keperluan setiap murid - murid kita. Kita juga mestilah cuba membantu murid – murid memperoleh keperluan mereka dengan secukupnya. Sebagai contoh keperluan kasih sayang. Sebagai seorang guru kita tidak boleh bersifat pilih kasih terhadap murid – murid semasa proses p & p berjalan. Guru juga perlulah memenuhi keperluan keselamatan murid – murid dengan menyediakan suasana pembelajaran yang kondusif dan tidak mengancam murid – murid supaya mereka dapat menjalankan proses p & p dengan berkesan dan selamat.
1.0 Latar Belakang Kajian
Perubahan pendidikan berlaku secara berterusan serta pesat di seluruh dunia kerana desakan perubahan keadaan sosioekonomi, politik serta pengaruh asing. Ekoran itu pendidikan negara turut berubah dengan pesat sebagai tindakbalas kepada perubahan sosioekonomi, politik dan budaya. Proses reformasi dan perubahan yang berlaku sememangnya memerlukan perubahan dan pengubahsuaian dari segi struktur organisasi, pengurusan, pentadbiran serta corak pentadbiran pendidikan supaya menjadikannya lebih efektif dalam menghadapi cabaran masa kini, supaya lebih efektif dalam mengurus dan mentadbir perubahan, agar sistem pendidikan lebih bertanggungjawab dan efisien. Mengikut Fullan (1982), guru besar adalah orang yang paling penting dalam membuat perubahan serta mengetuai pengurusan di sekolah kerana guru besar boleh dianggap sebagai goal-setter, advocator, initiator, communicator, suporter, coordinator, coach, evaluator, manager, information provider dan role model.
Mengikut Shahril (2000), guru besar adalah orang atau individu yang pertama atau utama yang membuat modifikasi dalam organisasi sekolah. Justeru itu beliau haruslah membuat penyesuaian serta perubahan dalam bidang tertentu agar ia sesuai dengan perubahan persekitaran supaya sekolah sebagai sebuah institusi sosial dapat terus hidup dan berfungsi.
Mengikut Harold J. Leavitt (Stoner, 1989), sesebuah organisasi boleh diubah dengan menukarkan tiga perkara iaitu struktur, teknologi dan manusia. Mengubah struktur organisasi melibatkan usaha-usaha menyusun semula sistem-sistem dalamannya seperti garisan-garisan komunikasi, hubungan pihak yang berkuasa, penyatuan mekanisma, darjah pemusatan dan merekabentuk semula tugas, aliran kerja atau hierarki pengurusannya. Perubahan ini perlu dilakukan apabila keadaan organisasi sudah tidak atau kurang berfungsi.
Sistem pentadbiran serta pengurusan pejabat juga turut mengalami perubahan yang memerlukan suatu sistem yang cekap serta bersistematik agar dapat membentuk kelicinan dan kecekapan kerja. Oleh itu dalam zaman millenium ini, kerajaan telah mengarahkan pihak pentadbiran awam mewujudkan satu sistem pengurusan yang efektif dan efisien yang menepati standard piawaian kualiti MS ISO 9000. Pencapaian sesebuah organisasi ke tahap yang telah ditetapkan bukan sahaja melibatkan aspek perkhidmatan yang diberikan serta hasilannya, malahan ia meliputi seluruh aspek operasinya.
Sistem kualiti ‘Total Quality Management’ (TQM) yang digunapakai masa kini adalah merupakan struktur organisasi, tanggungjawab, proses, sumber, serta prosedur-prosedur bagi melaksana serta mengawal pengurusan kualiti. Manual Prosedur Kerja dan Fail Meja adalah antara program di dalam perkhidmatan kerajaan yang telah diperkenalkan bagi mencapai matlamat ini. Pendekatan ini telah berupaya meningkatkan keberkesanan dan keupayaan agensi-agensi serta sektor kerajaan dalam memberi perkhidmatan yang berkualiti kepada para pelanggannya.
Suatu sistem kualiti yang kemas dan lebih terancang amat perlu diwujudkan di sesebuah organisasi khususnya sekolah agar ianya akan dapat terus memenuhi matlamat ini. Pengwujudannya akan dapat melancar serta melicinkan semua tugasan, memudahkan pemantauan serta pengawalan, dan mengelakkan berlakunya penyelewangan. Sistem pengurusan dan pentadbiran pejabat yang efisien dapat mengurangkan penggunaan sumber, penggurangan kos dan memudahkan sistem pengawalan.
Menurut Akta Arkib Negara (AAN) Seksyen 2, iaitu sesebuah organisasi pentadbiran hendaklah memberikan penekanan terhadap dua aspek ini di dalam pengurusan dan pentadbirannya iaitu sistem fail dan penyimpanan serta penyelenggaraan rekod. Manakala Sergiovani (1982), berpendapat bahawa seseorang guru besar perlu memberikan bantuan kepada sub ordinatnya dalam menjalankan tugas rutin mereka dalam mencapai matlamat sekolah, dan antara tugas tersebut adalah pengurusan fail dan rekod. Maju, mundur dan gagalnya sesebuah organisasi sekolah dapat diukur melalui kebolehan serta keupayaan guru besar membawa organisasinya ke arah pencapaian matlamat yang telah dirangkakan. Kegagalannya selaku pemimpin organisasi sekolah boleh mengundang dan mewujudkan masalah dalam aspek pengurusan, antaranya ialah pentabiran, pengajaran dan pembelajaran, pengurusan panitia matapelajaran, dan pengurusan kokurikulum.
Menurut Jaafar Muhamad (1999), seseorang pengurus yang peka dan bertanggungjawab apabila perlunya berlaku perubahan akan menilai dan memastikan bahawa setiap perubahan yang direncanakan adalah tepat dan sesuai dengan masalah yang dihadapi. Melalui penyemakan dokumen yang berkaitan di sekolah ini adalah didapati bahawa pihak pentadbiran dan pengurusannya telah memastikan dokumen-dokumen yang memenuhi kehendak MS ISO 9000 didokumenkan dengan baik dan rapi, seperti perancangan tahunan dan sasaran kerja 2007, rancangan jangka pendek dan panjang, serta sistem fail panitia yang baik. Walau bagaimanapun masih terdapat mana-mana lompang serta ruang yang masih boleh dibuat penambahbaikkan bagi memastikan sistem yang didokong oleh sekolah ini akan terus mantap.
Perubahan pendidikan berlaku secara berterusan serta pesat di seluruh dunia kerana desakan perubahan keadaan sosioekonomi, politik serta pengaruh asing. Ekoran itu pendidikan negara turut berubah dengan pesat sebagai tindakbalas kepada perubahan sosioekonomi, politik dan budaya. Proses reformasi dan perubahan yang berlaku sememangnya memerlukan perubahan dan pengubahsuaian dari segi struktur organisasi, pengurusan, pentadbiran serta corak pentadbiran pendidikan supaya menjadikannya lebih efektif dalam menghadapi cabaran masa kini, supaya lebih efektif dalam mengurus dan mentadbir perubahan, agar sistem pendidikan lebih bertanggungjawab dan efisien. Mengikut Fullan (1982), guru besar adalah orang yang paling penting dalam membuat perubahan serta mengetuai pengurusan di sekolah kerana guru besar boleh dianggap sebagai goal-setter, advocator, initiator, communicator, suporter, coordinator, coach, evaluator, manager, information provider dan role model.
Mengikut Shahril (2000), guru besar adalah orang atau individu yang pertama atau utama yang membuat modifikasi dalam organisasi sekolah. Justeru itu beliau haruslah membuat penyesuaian serta perubahan dalam bidang tertentu agar ia sesuai dengan perubahan persekitaran supaya sekolah sebagai sebuah institusi sosial dapat terus hidup dan berfungsi.
Mengikut Harold J. Leavitt (Stoner, 1989), sesebuah organisasi boleh diubah dengan menukarkan tiga perkara iaitu struktur, teknologi dan manusia. Mengubah struktur organisasi melibatkan usaha-usaha menyusun semula sistem-sistem dalamannya seperti garisan-garisan komunikasi, hubungan pihak yang berkuasa, penyatuan mekanisma, darjah pemusatan dan merekabentuk semula tugas, aliran kerja atau hierarki pengurusannya. Perubahan ini perlu dilakukan apabila keadaan organisasi sudah tidak atau kurang berfungsi.
Sistem pentadbiran serta pengurusan pejabat juga turut mengalami perubahan yang memerlukan suatu sistem yang cekap serta bersistematik agar dapat membentuk kelicinan dan kecekapan kerja. Oleh itu dalam zaman millenium ini, kerajaan telah mengarahkan pihak pentadbiran awam mewujudkan satu sistem pengurusan yang efektif dan efisien yang menepati standard piawaian kualiti MS ISO 9000. Pencapaian sesebuah organisasi ke tahap yang telah ditetapkan bukan sahaja melibatkan aspek perkhidmatan yang diberikan serta hasilannya, malahan ia meliputi seluruh aspek operasinya.
Sistem kualiti ‘Total Quality Management’ (TQM) yang digunapakai masa kini adalah merupakan struktur organisasi, tanggungjawab, proses, sumber, serta prosedur-prosedur bagi melaksana serta mengawal pengurusan kualiti. Manual Prosedur Kerja dan Fail Meja adalah antara program di dalam perkhidmatan kerajaan yang telah diperkenalkan bagi mencapai matlamat ini. Pendekatan ini telah berupaya meningkatkan keberkesanan dan keupayaan agensi-agensi serta sektor kerajaan dalam memberi perkhidmatan yang berkualiti kepada para pelanggannya.
Suatu sistem kualiti yang kemas dan lebih terancang amat perlu diwujudkan di sesebuah organisasi khususnya sekolah agar ianya akan dapat terus memenuhi matlamat ini. Pengwujudannya akan dapat melancar serta melicinkan semua tugasan, memudahkan pemantauan serta pengawalan, dan mengelakkan berlakunya penyelewangan. Sistem pengurusan dan pentadbiran pejabat yang efisien dapat mengurangkan penggunaan sumber, penggurangan kos dan memudahkan sistem pengawalan.
Menurut Akta Arkib Negara (AAN) Seksyen 2, iaitu sesebuah organisasi pentadbiran hendaklah memberikan penekanan terhadap dua aspek ini di dalam pengurusan dan pentadbirannya iaitu sistem fail dan penyimpanan serta penyelenggaraan rekod. Manakala Sergiovani (1982), berpendapat bahawa seseorang guru besar perlu memberikan bantuan kepada sub ordinatnya dalam menjalankan tugas rutin mereka dalam mencapai matlamat sekolah, dan antara tugas tersebut adalah pengurusan fail dan rekod. Maju, mundur dan gagalnya sesebuah organisasi sekolah dapat diukur melalui kebolehan serta keupayaan guru besar membawa organisasinya ke arah pencapaian matlamat yang telah dirangkakan. Kegagalannya selaku pemimpin organisasi sekolah boleh mengundang dan mewujudkan masalah dalam aspek pengurusan, antaranya ialah pentabiran, pengajaran dan pembelajaran, pengurusan panitia matapelajaran, dan pengurusan kokurikulum.
Menurut Jaafar Muhamad (1999), seseorang pengurus yang peka dan bertanggungjawab apabila perlunya berlaku perubahan akan menilai dan memastikan bahawa setiap perubahan yang direncanakan adalah tepat dan sesuai dengan masalah yang dihadapi. Melalui penyemakan dokumen yang berkaitan di sekolah ini adalah didapati bahawa pihak pentadbiran dan pengurusannya telah memastikan dokumen-dokumen yang memenuhi kehendak MS ISO 9000 didokumenkan dengan baik dan rapi, seperti perancangan tahunan dan sasaran kerja 2007, rancangan jangka pendek dan panjang, serta sistem fail panitia yang baik. Walau bagaimanapun masih terdapat mana-mana lompang serta ruang yang masih boleh dibuat penambahbaikkan bagi memastikan sistem yang didokong oleh sekolah ini akan terus mantap.
Sunday, April 6, 2008
pergerakan lokomotor
PENGENALAN
Pergerakan yang dilakukan oleh seseorang itu akan menyebabkan dia berubah kedudukan atau kekal di tempat tersebut. Pergerakan lokomotor ialah pergerakan yang menyebabkan keseluruhan tubuh badan berubah kedudukan seperti berjalan dan berlari disebut bergerak dan beredar. Manakala pergerakan yang tidak mengubah kedudukan disebut bergerak tanpa beredar pula dikenali sebagai pergerakan bukan lokomotor. Pergerakan bukan lokomotor lebih tertumpu kepada pergerakan bahagian tubuh badan pada sendi buka-tutup dan pusing putar.
Pergerakan-pergerakan tersebut boleh dikoordinasikan bagi manipulasi dengan alatan seperti melambung, membaling, menggolek dan menampar alatan kecil atau besar. Pergerakan-pergerakan ini dapat diaplikasikan sebagai rutin harian sama ada dalam tugas seharian ataupun dalam aktiviti sukan dan rekreasi.
Bagi meningkatkan potensi kreativiti murid dalam melakukan pergerakan khasnya menginterpretasi idea, perasaan serta tanggapan deria yang dilahirkan secara simbolik, pendekatan pergerakan kreatif digunakan. Pengalaman pergerakan kreatif dapat memperkembang kesedaran dan kefahaman konsep-konsep pergerakan.
Pergerakan secara kreatif dapat dilakukan dengan menyerapkan empat aspek pergerakan, iaitu :
1. Ruang
Ruang ialah kawasan yang digunakan semasa melakukan pergerakan. Ia terbahagi kepada dua iaitu ruang diri dan ruang am. Ruang diri ialah ruang setempat yang mengelilingi individu sejauh mana yang boleh dicapai oleh bahagian tubuh badan. Ruang am ialah kawasan yang digunakan secara keseluruhan semasa melakukan pergerakan. Ruang diri dan ruang am meliputi bahagian kawasan seperti :
a) aras - tinggi, sederhana, rendah
b) arah - hadapan, belakang sisi, atas, bawah
c) aliran - awangan, lantai, lurus, berliku-liku, zig-zag
d) ekstensi - mengecil, membesar
2. Masa
Pergerakan boleh dilakukan dengan pelbagai kelajuan seperti cepat, lambat, kawal-lambat dan serta-merta. Kelajuan sesuatu pergerakan ditentukan dengan keadaan ruang yang ada seperti ruang diri, ruang am dan ruang yang dilengkapi dengan alat-alat.
a) Serta-merta - Pergerakan dilakukan dalam masa yang singkat. Pergerakan ini cepat, tegas, spontan dan dinamik.
b) Kawal-lambat - Pergerakan yang perlahan, mengambil masa dan dapat dikawal. Lakuannya lambat, licin, beralun dan berayun, boleh dirasakan sebagai sesuatu yang tidak perlu cepat atau tergesa-gesa.
3. Beban
Aspek beban merupakan kualiti pergerakan seperti kuat, lembut, ringan dan tenang. Kualiti pergerakan ini dapat dihasilkan dengan cara mengawal kekuatan dan keupayan otot semasa melakukan pergerakan.
a) Halus-ringan - Lakuan pergerakan yang lembut, halus dan sensitif menggunakan kekuatan otot yang ringan semasa bergerak bebas dan setempat.
b) Berat-kuat - Lakuan pergerakan yang tegas, kuat, bertenaga dan pantas. Memerlukan tenaga dan menggunakan otot-otot yang kuat.
4. Aliran
Aspek aliran merupakan beberapa pergerakan dirangkai dengan berturutan, berterusan dan licin. Rangkaian pergerakan boleh dilakukan secara aliran bebas dan aliran terikat.
2.0 MATLAMAT
Memberi pendedahan dan latihan kemahiran pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor.
Meningkatkan kemahiran koordinasi dan pergerakan kanak-kanak.
Mendorong kanak-kanak untuk memahami pertalian antara pergerakan asas dengan elemen-elemen pergerakan ( ruang, masa, kuasa ).
Meningkatkan kecergasan fizikal dan mental kanak-kanak.
3.0 OBJEKTIF
Meneroka cara pergerakan dengan menggunakan berbagai-bagai bahagian tubuh badan.
Melakukan kemahiran motor dengan cara yang betul untuk menjaga postur yang baik.
Bergerak secara kreatif dengan menyerapkan empat aspek pergerakan iaitu ruang, masa, beban dan aliran.
Mengamalkan aktiviti fizikal sebagai rutin harian.
Mengkoordinasi bahagian tubuh badan bagi manipulasi alatan.
Melahirkan perasaan dengan menginterpretasi idea secara simbolik melalui pergerakan.
Berasa riang, seronok dan yakin melakukan pergerakan.
Mengisi masa dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah.
Pergerakan yang dilakukan oleh seseorang itu akan menyebabkan dia berubah kedudukan atau kekal di tempat tersebut. Pergerakan lokomotor ialah pergerakan yang menyebabkan keseluruhan tubuh badan berubah kedudukan seperti berjalan dan berlari disebut bergerak dan beredar. Manakala pergerakan yang tidak mengubah kedudukan disebut bergerak tanpa beredar pula dikenali sebagai pergerakan bukan lokomotor. Pergerakan bukan lokomotor lebih tertumpu kepada pergerakan bahagian tubuh badan pada sendi buka-tutup dan pusing putar.
Pergerakan-pergerakan tersebut boleh dikoordinasikan bagi manipulasi dengan alatan seperti melambung, membaling, menggolek dan menampar alatan kecil atau besar. Pergerakan-pergerakan ini dapat diaplikasikan sebagai rutin harian sama ada dalam tugas seharian ataupun dalam aktiviti sukan dan rekreasi.
Bagi meningkatkan potensi kreativiti murid dalam melakukan pergerakan khasnya menginterpretasi idea, perasaan serta tanggapan deria yang dilahirkan secara simbolik, pendekatan pergerakan kreatif digunakan. Pengalaman pergerakan kreatif dapat memperkembang kesedaran dan kefahaman konsep-konsep pergerakan.
Pergerakan secara kreatif dapat dilakukan dengan menyerapkan empat aspek pergerakan, iaitu :
1. Ruang
Ruang ialah kawasan yang digunakan semasa melakukan pergerakan. Ia terbahagi kepada dua iaitu ruang diri dan ruang am. Ruang diri ialah ruang setempat yang mengelilingi individu sejauh mana yang boleh dicapai oleh bahagian tubuh badan. Ruang am ialah kawasan yang digunakan secara keseluruhan semasa melakukan pergerakan. Ruang diri dan ruang am meliputi bahagian kawasan seperti :
a) aras - tinggi, sederhana, rendah
b) arah - hadapan, belakang sisi, atas, bawah
c) aliran - awangan, lantai, lurus, berliku-liku, zig-zag
d) ekstensi - mengecil, membesar
2. Masa
Pergerakan boleh dilakukan dengan pelbagai kelajuan seperti cepat, lambat, kawal-lambat dan serta-merta. Kelajuan sesuatu pergerakan ditentukan dengan keadaan ruang yang ada seperti ruang diri, ruang am dan ruang yang dilengkapi dengan alat-alat.
a) Serta-merta - Pergerakan dilakukan dalam masa yang singkat. Pergerakan ini cepat, tegas, spontan dan dinamik.
b) Kawal-lambat - Pergerakan yang perlahan, mengambil masa dan dapat dikawal. Lakuannya lambat, licin, beralun dan berayun, boleh dirasakan sebagai sesuatu yang tidak perlu cepat atau tergesa-gesa.
3. Beban
Aspek beban merupakan kualiti pergerakan seperti kuat, lembut, ringan dan tenang. Kualiti pergerakan ini dapat dihasilkan dengan cara mengawal kekuatan dan keupayan otot semasa melakukan pergerakan.
a) Halus-ringan - Lakuan pergerakan yang lembut, halus dan sensitif menggunakan kekuatan otot yang ringan semasa bergerak bebas dan setempat.
b) Berat-kuat - Lakuan pergerakan yang tegas, kuat, bertenaga dan pantas. Memerlukan tenaga dan menggunakan otot-otot yang kuat.
4. Aliran
Aspek aliran merupakan beberapa pergerakan dirangkai dengan berturutan, berterusan dan licin. Rangkaian pergerakan boleh dilakukan secara aliran bebas dan aliran terikat.
2.0 MATLAMAT
Memberi pendedahan dan latihan kemahiran pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor.
Meningkatkan kemahiran koordinasi dan pergerakan kanak-kanak.
Mendorong kanak-kanak untuk memahami pertalian antara pergerakan asas dengan elemen-elemen pergerakan ( ruang, masa, kuasa ).
Meningkatkan kecergasan fizikal dan mental kanak-kanak.
3.0 OBJEKTIF
Meneroka cara pergerakan dengan menggunakan berbagai-bagai bahagian tubuh badan.
Melakukan kemahiran motor dengan cara yang betul untuk menjaga postur yang baik.
Bergerak secara kreatif dengan menyerapkan empat aspek pergerakan iaitu ruang, masa, beban dan aliran.
Mengamalkan aktiviti fizikal sebagai rutin harian.
Mengkoordinasi bahagian tubuh badan bagi manipulasi alatan.
Melahirkan perasaan dengan menginterpretasi idea secara simbolik melalui pergerakan.
Berasa riang, seronok dan yakin melakukan pergerakan.
Mengisi masa dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah.
refleksi
Melalui kerja kursus ini saya dapat memahami tentang permainan-permainan kecil (invasion game) untuk murid-murid. Secara tidak langsung ianya dapat mengajar saya dengan lebih mendalam serta terperinci mengenai tentang pergerakan asas ini. Kami juga dapat berfikir dengan lebih kreatif dan kritis selepas menyiapkan kerja kursus ini.
Saya mencari maklumat yang berkaitan di dalam internet, selain itu saya juga tidak lupa untuk membuat rujukan di perpustakaan untuk mendapatkan maklumat dengan lebih lanjut. Saya juga bersyukur kerana mempunyai rakan sekelas yang begitu memahami serta banyak membantu dengan menyumbangkan idea dan sokongan kepada kami.
Saya juga tidak segan untuk berjumpa dengan pensyarah pembimbing saya iaitu Encik Yazid bin Deraman untuk mendapatkan maklumat dengan lebih lanjut dan berbincang mengenai tugasan ini agar apa yang saya hasilkan nanti bertepatan dengan kehendak soalan.
Setelah semua maklumat dipecahkan kepada bahagian-bahagian tertentu, saya membuat kerja dengan begitu tekun dan sabar. Saya saling merujuk antara satu sama lain untuk memantapkan lagi kerja kursus saya ini. Dengan kerjasama pelbagai pihak, akhirnya siaplah kerja kursus ini dengan jayanya.
Akhir sekali, proses terakhir ialah menyemak semua hasil yang disiapkan dengan teliti sebelum membukukan kerja kursus saya ini. Saya begitu berpuas hati dengan hasil ini kerana berjaya menyiapkannya dengan lengkap dan tepat pada masanya. Saya ingin mengucapkan jutaan terima kasih kepada semua yang terlibat secara langsung mahupun tidak dalam proses menyiapkan kerja kursus saya ini. Semoga dengan bantuan anda-anda semua diberkati oleh Tuhan yang maha esa.
Sekian, terima kasih….
Saya mencari maklumat yang berkaitan di dalam internet, selain itu saya juga tidak lupa untuk membuat rujukan di perpustakaan untuk mendapatkan maklumat dengan lebih lanjut. Saya juga bersyukur kerana mempunyai rakan sekelas yang begitu memahami serta banyak membantu dengan menyumbangkan idea dan sokongan kepada kami.
Saya juga tidak segan untuk berjumpa dengan pensyarah pembimbing saya iaitu Encik Yazid bin Deraman untuk mendapatkan maklumat dengan lebih lanjut dan berbincang mengenai tugasan ini agar apa yang saya hasilkan nanti bertepatan dengan kehendak soalan.
Setelah semua maklumat dipecahkan kepada bahagian-bahagian tertentu, saya membuat kerja dengan begitu tekun dan sabar. Saya saling merujuk antara satu sama lain untuk memantapkan lagi kerja kursus saya ini. Dengan kerjasama pelbagai pihak, akhirnya siaplah kerja kursus ini dengan jayanya.
Akhir sekali, proses terakhir ialah menyemak semua hasil yang disiapkan dengan teliti sebelum membukukan kerja kursus saya ini. Saya begitu berpuas hati dengan hasil ini kerana berjaya menyiapkannya dengan lengkap dan tepat pada masanya. Saya ingin mengucapkan jutaan terima kasih kepada semua yang terlibat secara langsung mahupun tidak dalam proses menyiapkan kerja kursus saya ini. Semoga dengan bantuan anda-anda semua diberkati oleh Tuhan yang maha esa.
Sekian, terima kasih….
penghargaan
PENGHARGAAN
ALHAMDULILLAH, syukur kepada Allah S.W.T yang telah memberi taufik dan hidayah kepada saya sehingga berjaya menyiapkan tugasan kerja kursus permainan-permainan kanak-kanak ini dengan sempurna.
Pertama sekali, saya ingin mengucapkan jutaan terima kasih kepada tuan pensyarah Encik Mohd Yazid bin Deraman kerana telah memberi tunjuk ajar kepada saya dalam menyiapkan tugasan ini. Tidak dilupakan juga kepada rakan-rakan seperjuangan yang telah banyak memberi banyak nasihat dan tunjuk ajar dalam menyiapkan tugasan ini. Dengan bantuan rakan dan daya usaha saya sendiri dapatlah saya mencari maklumat berkaitan tugasan ini dengan lancar.
Sekali lagi saya ingin mengucapkan setinggi penghargaan kepada sesiapa yang terlibat dalam membantu saya dalam menyiapkan tugasan ini. Diharap segala maklumat yang telah saya perolehi dapat saya gunakan sebaik-baiknya samada untuk tujuan peperiksaan atau selepas saya menjadi guru kelak.
Sekian terima kasih.
ALHAMDULILLAH, syukur kepada Allah S.W.T yang telah memberi taufik dan hidayah kepada saya sehingga berjaya menyiapkan tugasan kerja kursus permainan-permainan kanak-kanak ini dengan sempurna.
Pertama sekali, saya ingin mengucapkan jutaan terima kasih kepada tuan pensyarah Encik Mohd Yazid bin Deraman kerana telah memberi tunjuk ajar kepada saya dalam menyiapkan tugasan ini. Tidak dilupakan juga kepada rakan-rakan seperjuangan yang telah banyak memberi banyak nasihat dan tunjuk ajar dalam menyiapkan tugasan ini. Dengan bantuan rakan dan daya usaha saya sendiri dapatlah saya mencari maklumat berkaitan tugasan ini dengan lancar.
Sekali lagi saya ingin mengucapkan setinggi penghargaan kepada sesiapa yang terlibat dalam membantu saya dalam menyiapkan tugasan ini. Diharap segala maklumat yang telah saya perolehi dapat saya gunakan sebaik-baiknya samada untuk tujuan peperiksaan atau selepas saya menjadi guru kelak.
Sekian terima kasih.
latihan litar
JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1. Litar
2. Bebanan
3. Farklek
4. Tekanan
5. Jeda
6. Plyometrik
7. LSD (Long Slow Distance)
LATIHAN LITAR
Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik keranan keberkesanannyan. Para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.
KONSEP LATIHAN LITAR
Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan dan sistem respirotari dalam tempoh masa yang ditentukan.
Latihan litar boleh disifalkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalarn satu urutan tertentu. la dilakukan secara konsekutit mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.
RASIONAL LATIHAN LITAR
Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalarn satu set atau jangka masa yang beransur kurang. Ataupun para pelatih diberikan beban gerak kerja yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan.
Rasionalnya latihan litar ini ialah :
Kebanyakan komponen kecergasan fizikal dapat dibina
Latihan ini menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap kebolehan
Pemain bekerja mengikut keupayaan dan kadar individu
Sistem atau coral latihan litar tidak tegas. Sebaliknya, ia boleh diubahsuaikan untuk memenuhi kehendak yang tertentu. Walau bagaimanapun, terdapat 4 faktor dan corak latihan litar iaitu :
(i) Penggunaan latihan rintangan yang progresif,
(ii) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan
bebanan
(m) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja
adalah dari satu stesen ke stesen yang lain
(iv) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti
Dilengkapi
OBJEKTIF LATIHAN LITAR
Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk :
(i) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular
(ii) Menambahkan daya tahan kekuatan otot
(iii) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot
(iv) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori
(v) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan
(vi) Meningkatkan motivasi diri
2.4 KRITERIA UNTUK LATIHAN LITAR
Antara kriteria-kriteria yang peril diambil kira dalam merancang satu program litar ialah
(i) Tujuan dladakan untuk apa jenis sukan
(ii) Bilangan pelaku
(iii Umur pelaku
(iv) Jantina
(v) Kebolehan fisiologi
(vi) Pemilihan latihan.
(vii) Alat dan kemudahan
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR
Antara prinsip-prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian ialah :
1) Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan
2) Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan
3) Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan
4) Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan
5) Menggunakan prinsip “ progressive overload “.
PROGRAM LATIHAN
Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘ barbell ‘ dan ‘dumb-bell'. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.
Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
PERLAKSANAAN LATIHAN LITAR
Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke. stesen lain secara turutan dalam satu litar.
Langkah I: Mencari Dosej Maksimum
1. Pemain melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat: bilangan dicatatkan.
2. Pemain rehat selama 60 seat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.
3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.
Langkah II: Mencari Dosej Latihan
1. Pemain melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.
2 Pemain melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.
3. Masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.
4. Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain.
AKTIVITI LATIHAN LITAR
LARI ULANG-ALIK
Lari ulang alik untuk mengukur kecekapan sistem tenaga anaerobik dan kuasa kaki.
a) Lari ulang alik (Shuttle Run) : Cara Pertama
Cara masa – 100 hingga 120 saat.
Cara ulangan/ bilangan – 55 hingga 70 kali.
Cara pergerakan:
Peserta hanya akan berlari dengan seberapa pantas dan cepat dari satu tempat permulaan ke jarak 20 atau 25 meter dan berulang alik hingga cukup masa atau pun cukup bilangan yang ditetapkan. Tiap-tiap kali peserta berlari dikira sekali ulangan. Gambaran arah larian serta ulangan adalah seperti dalam Rajah A.
Kelemahan biasa dalam pergerakan ini – dalam ulangan, misalnya, peserta tidak berlari pantas tetapi berlari perlahan-lahan untuk mencukupkan bilangan yang ditetapkan. Kalau begini caranya maka latihan atau pergerakan ini tidak ada faedahnya langsung sebab ianya tidak ada elemen derasan atau pun elemen tekanan ke atas jantung.
Dalam cara masa pula, peserta juga tidak berlari dengan pantas dan akhirnya bilangan ulangan amat sedikit atau rendah sekali. Ini juga merugikan kerana pergerakan sedemikian tidak akan mendatangkan apa jua faedah.
Cadangan – khasnya dalam larian ini, peserta dikenakan kedua-dua syarat serentak – yakni, peserta di kehendaki berlari atau membuat ulangan yang tertentu dalam masa yang juga ditentukan. Pendek kata, dalam semua pergerakan yang dikemukakan terdahulu peserta mahulah melakukannya dengan sepantas-pantas mungkin dan berlari dengan betul.
1. Litar
2. Bebanan
3. Farklek
4. Tekanan
5. Jeda
6. Plyometrik
7. LSD (Long Slow Distance)
LATIHAN LITAR
Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik keranan keberkesanannyan. Para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.
KONSEP LATIHAN LITAR
Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan dan sistem respirotari dalam tempoh masa yang ditentukan.
Latihan litar boleh disifalkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalarn satu urutan tertentu. la dilakukan secara konsekutit mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.
RASIONAL LATIHAN LITAR
Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalarn satu set atau jangka masa yang beransur kurang. Ataupun para pelatih diberikan beban gerak kerja yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan.
Rasionalnya latihan litar ini ialah :
Kebanyakan komponen kecergasan fizikal dapat dibina
Latihan ini menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap kebolehan
Pemain bekerja mengikut keupayaan dan kadar individu
Sistem atau coral latihan litar tidak tegas. Sebaliknya, ia boleh diubahsuaikan untuk memenuhi kehendak yang tertentu. Walau bagaimanapun, terdapat 4 faktor dan corak latihan litar iaitu :
(i) Penggunaan latihan rintangan yang progresif,
(ii) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan
bebanan
(m) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja
adalah dari satu stesen ke stesen yang lain
(iv) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti
Dilengkapi
OBJEKTIF LATIHAN LITAR
Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk :
(i) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular
(ii) Menambahkan daya tahan kekuatan otot
(iii) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot
(iv) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori
(v) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan
(vi) Meningkatkan motivasi diri
2.4 KRITERIA UNTUK LATIHAN LITAR
Antara kriteria-kriteria yang peril diambil kira dalam merancang satu program litar ialah
(i) Tujuan dladakan untuk apa jenis sukan
(ii) Bilangan pelaku
(iii Umur pelaku
(iv) Jantina
(v) Kebolehan fisiologi
(vi) Pemilihan latihan.
(vii) Alat dan kemudahan
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR
Antara prinsip-prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian ialah :
1) Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan
2) Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan
3) Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan
4) Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan
5) Menggunakan prinsip “ progressive overload “.
PROGRAM LATIHAN
Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘ barbell ‘ dan ‘dumb-bell'. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.
Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
PERLAKSANAAN LATIHAN LITAR
Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke. stesen lain secara turutan dalam satu litar.
Langkah I: Mencari Dosej Maksimum
1. Pemain melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat: bilangan dicatatkan.
2. Pemain rehat selama 60 seat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.
3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.
Langkah II: Mencari Dosej Latihan
1. Pemain melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.
2 Pemain melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.
3. Masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.
4. Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain.
AKTIVITI LATIHAN LITAR
LARI ULANG-ALIK
Lari ulang alik untuk mengukur kecekapan sistem tenaga anaerobik dan kuasa kaki.
a) Lari ulang alik (Shuttle Run) : Cara Pertama
Cara masa – 100 hingga 120 saat.
Cara ulangan/ bilangan – 55 hingga 70 kali.
Cara pergerakan:
Peserta hanya akan berlari dengan seberapa pantas dan cepat dari satu tempat permulaan ke jarak 20 atau 25 meter dan berulang alik hingga cukup masa atau pun cukup bilangan yang ditetapkan. Tiap-tiap kali peserta berlari dikira sekali ulangan. Gambaran arah larian serta ulangan adalah seperti dalam Rajah A.
Kelemahan biasa dalam pergerakan ini – dalam ulangan, misalnya, peserta tidak berlari pantas tetapi berlari perlahan-lahan untuk mencukupkan bilangan yang ditetapkan. Kalau begini caranya maka latihan atau pergerakan ini tidak ada faedahnya langsung sebab ianya tidak ada elemen derasan atau pun elemen tekanan ke atas jantung.
Dalam cara masa pula, peserta juga tidak berlari dengan pantas dan akhirnya bilangan ulangan amat sedikit atau rendah sekali. Ini juga merugikan kerana pergerakan sedemikian tidak akan mendatangkan apa jua faedah.
Cadangan – khasnya dalam larian ini, peserta dikenakan kedua-dua syarat serentak – yakni, peserta di kehendaki berlari atau membuat ulangan yang tertentu dalam masa yang juga ditentukan. Pendek kata, dalam semua pergerakan yang dikemukakan terdahulu peserta mahulah melakukannya dengan sepantas-pantas mungkin dan berlari dengan betul.
prinsip-prinsip latihan
1.2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
· Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-
1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.
4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.
5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.
10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.
11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jensi (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.
· Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-
1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.
4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.
5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.
10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.
11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jensi (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.
latihan fizikal
1.1 LATIHAN FIZIKAL
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
kecergasan fizikal
1.0 KECERGASAN FIZIKAL
Masyarakat Greek percaya bahawa kecergasan hanya akan berfungsi dikemucak keupayaan mereka apabila badan sihat dan kuat.
Manakala Presiden Kennedy (1960) menyatakan "hardy spirits and tough minds usually inhibit sound bodies". Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua bahagian utama:-
1.0.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
Daya Tahan Kardiovaskular.
v Keupayaan melakukan kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badan.
v contohnya berjogging.
Kelembutan.
v Kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimum.
v Contohnya aktiviti split.
Kekuatan Otot.
v Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimum.
v Contohnya mengangkat objek besar.
Daya Tahan Otot.
v Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari keupayaan maksimum.
v Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi.
Komposisi Badan.
v Ia merujuk kepada peratus lemak dalam badan.
1.0.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor
v Ianya bermaksud kualiti yang membolehkan individu melakukan tugasan yang spesifik.
Kordinasi.
v Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan.
Ketangkasan.
v Keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan.
Kelajuan.
v Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikut dengan cepat.
Imbangan.
v Jenis koordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang mana dapat mengekalkan keseimbangan.
Masa Tindakbalas.
v Masa yang diperlukan untuk bergerak balas atau memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan.
Kuasa.
v Keupayaan melakukan kerja dalam masa yang singkat.
1.1 LATIHAN FIZIKAL
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
1.2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
· Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-
1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.
4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.
5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.
10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.
11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jensi (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.
1.3 JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1. Litar
2. Bebanan
3. Farklek
4. Tekanan
5. Jeda
6. Plyometrik
7. LSD (Long Slow Distance)
2.0 LATIHAN LITAR
Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik keranan keberkesanannyan. Para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.
2.1 KONSEP LATIHAN LITAR
Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan dan sistem respirotari dalam tempoh masa yang ditentukan.
Latihan litar boleh disifalkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalarn satu urutan tertentu. la dilakukan secara konsekutit mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.
2.2 RASIONAL LATIHAN LITAR
Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalarn satu set atau jangka masa yang beransur kurang. Ataupun para pelatih diberikan beban gerak kerja yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan.
Rasionalnya latihan litar ini ialah :
Kebanyakan komponen kecergasan fizikal dapat dibina
Latihan ini menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap kebolehan
Pemain bekerja mengikut keupayaan dan kadar individu
Sistem atau coral latihan litar tidak tegas. Sebaliknya, ia boleh diubahsuaikan untuk memenuhi kehendak yang tertentu. Walau bagaimanapun, terdapat 4 faktor dan corak latihan litar iaitu :
(i) Penggunaan latihan rintangan yang progresif,
(ii) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan
bebanan
(m) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja
adalah dari satu stesen ke stesen yang lain
(iv) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti
Dilengkapi
2.3 OBJEKTIF LATIHAN LITAR
Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk :
(i) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular
(ii) Menambahkan daya tahan kekuatan otot
(iii) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot
(iv) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori
(v) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan
(vi) Meningkatkan motivasi diri
2.4 KRITERIA UNTUK LATIHAN LITAR
Antara kriteria-kriteria yang peril diambil kira dalam merancang satu program litar ialah
(i) Tujuan dladakan untuk apa jenis sukan
(ii) Bilangan pelaku
(iii Umur pelaku
(iv) Jantina
(v) Kebolehan fisiologi
(vi) Pemilihan latihan.
(vii) Alat dan kemudahan
2.5 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR
Antara prinsip-prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian ialah :
1) Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan
2) Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan
3) Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan
4) Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan
5) Menggunakan prinsip “ progressive overload “.
2.6 PROGRAM LATIHAN
Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘ barbell ‘ dan ‘dumb-bell'. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.
Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
2.7 PERLAKSANAAN LATIHAN LITAR
Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke. stesen lain secara turutan dalam satu litar.
2.7.1 Langkah I: Mencari Dosej Maksimum
1. Pemain melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat: bilangan dicatatkan.
2. Pemain rehat selama 60 seat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.
3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.
2.7.2 Langkah II: Mencari Dosej Latihan
1. Pemain melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.
2 Pemain melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.
3. Masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.
4. Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain.
3.0 AKTIVITI LATIHAN LITAR
3.1 LARI ULANG-ALIK
Lari ulang alik untuk mengukur kecekapan sistem tenaga anaerobik dan kuasa kaki.
a) Lari ulang alik (Shuttle Run) : Cara Pertama
Cara masa – 100 hingga 120 saat.
Cara ulangan/ bilangan – 55 hingga 70 kali.
Cara pergerakan:
Peserta hanya akan berlari dengan seberapa pantas dan cepat dari satu tempat permulaan ke jarak 20 atau 25 meter dan berulang alik hingga cukup masa atau pun cukup bilangan yang ditetapkan. Tiap-tiap kali peserta berlari dikira sekali ulangan. Gambaran arah larian serta ulangan adalah seperti dalam Rajah A.
Kelemahan biasa dalam pergerakan ini – dalam ulangan, misalnya, peserta tidak berlari pantas tetapi berlari perlahan-lahan untuk mencukupkan bilangan yang ditetapkan. Kalau begini caranya maka latihan atau pergerakan ini tidak ada faedahnya langsung sebab ianya tidak ada elemen derasan atau pun elemen tekanan ke atas jantung.
Dalam cara masa pula, peserta juga tidak berlari dengan pantas dan akhirnya bilangan ulangan amat sedikit atau rendah sekali. Ini juga merugikan kerana pergerakan sedemikian tidak akan mendatangkan apa jua faedah.
Cadangan – khasnya dalam larian ini, peserta dikenakan kedua-dua syarat serentak – yakni, peserta di kehendaki berlari atau membuat ulangan yang tertentu dalam masa yang juga ditentukan. Pendek kata, dalam semua pergerakan yang dikemukakan terdahulu peserta mahulah melakukannya dengan sepantas-pantas mungkin dan berlari dengan betul.
Lari Ulang Alik Cara Pertama
Rajah A
b) Lari Ulang Alik : Cara Kedua
Cara masa – 8 minit
Cara ulangan / bilangan – 3 hingga 5 pusingan
Cara pergerakan:
Jarak pelarian – 5 meter, 10 meter, 15 meter, 20 meter, 25 meter dan 30 meter. (seperti yang dilakarkan pada Rajah B)
Peserta akan bermula dari garisan permulaan dan lari pantas ke garisan 5 meter dan balik ke garisan permulaan dan bila sampai sahaja ia akan pusing dan terus berlari dengan pantas ke garisan 10 meter dan balik semula ke garisan permulaan dan sekarang ia akan pusing dan terus berlari pantas ke garisan 15 ela dan begitulah seterusnya sampai ia habis berlari pantas ke garisan 30 meter dan balik ke tempat permulaan. Apabila peserta tamat sampai ke garisan 30 meter dan balik maka tamatlah pusingan pertama. Peserta tidak dibenar berehat diantara pusingan. Arah larian dan cara ulangan dapat dilihat seperti yang dilakarkan pada Rajah B.
Kalau cara masa diguna dalam latihan ini, peserta akan cuba membuat beberapa pusingan yang boleh dalam masa yang ditentukan.
Lari Ulang Alik (Cara Kedua)
Rajah B
Tambahan:
Semasa peserta berlari ke sesuatu garisan, peserta hendaklah tunduk mencecah garisan dengan tangannya.
3.1.1 Kebaikan Aktiviti
Membina daya tahan kardiovaskular dan otot:
Membantu jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah kekal sihat.
Menjadikan kita lebih bertenaga. Contoh aktiviti lain : berjalan laju, berlari-lari anak, berbasikal dan aerobik.
3.2 KILAS PINGGANG
· Kilas badan ialah satu aktiviti untuk meningkatkan kelenturan badan.
· Kelenturan badan sangat penting ketika bermain bola baling.
· Ia digunakan ketika mahu melakukan hantaran bola kepada ahli yang lain ketika bermain.
· Kilas pinggang ini sesuai dilakukan oleh semua orang iaitu lelaki dan perempuan.
3.2.1 Cara Melakukan Kilas Pinggang:
1. Mula dengan menjarakkan kaki.
2. Tangan pula diturunkan rapat di depan badan.
3. Lunjurkan lengan jauh dari badan ke sisi secara perlahan.
4. Teruskan pergerakan lengan ke sisi dan arah atas iaitu tangan terus dilunjurkan tegang-tegang ke atas dan badan dilentikkan ke belakang.
5. Turunkan tangan perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.
6. Ulang senaman ke arah yang bertentangan.
REGANGAN BADAN KE SISI
1. Berdiri dengan kedua kaki terbuka. (rujuk Rajah 3.2)
2. Bengkokkan badan ke sisi seperti dalam Rajah 3.2.
3. Tahan posisi selama 10 - 15 saat
4. Lakukan 2 - 3 reps
5. Ulangi ke sisi yang lain
6. Sesuai untuk lelaki dan perempuan.
7. Lakukan 1 hingga 10 kali.
Rajah 3.2
Suntingan gambarajah dari
http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html
PUSINGAN BADAN
1. Berdiri dengan kedua kaki terbuka seperti dalam Rajah 3.3
2. Pusingkan badan ke belakang mengikut arah jarum jam. (Rujuk Rajah 3.3)
3. Tahan posisi selama 10 - 15 saat
4. Lakukan 2 - 3 reps
5. Ulangi pada arah yang bertentangan
Rajah 3.3
Suntingan gambarajah dari
http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html
3.3 BURPEE (CANGKUNG BERDIRI)
· Burpee merupakan salah satu aktiviti yang dilakukan dalam latihan litar.
· Burpee juga dikenali sebagai aktiviti cangkung berdiri.
· Aktiviti ini dilakukan mengikut kemampuan seseorang individu.
3.3.1 Tujuan latihan
i. Meningkatkan daya tahan otot
ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv. Membina daya tahan kardiovaskular
3.3.2 Kelebihan
· Meningkatkan tahap kekuatan kardiovaskular – kerana ia dilakukan berulang kali mengikut tahap kecergasan individu. ( Gambarajah 11 )
· Meningkatkan daya tahan otot.
· Menguatkan bahagian kaki.
Gambarajah 11
Disunting daripada : Bodybuilding_com - Ross Enamait - Burpee Conditioning
3.3.3 Gerak Kerja
· Aktiviti ini mempunyai 5 peringkat latihan.
1. Mula dengan berdiri tegak, kaki rapat dan tangan di sisi. ( 1 )
2. Dari kedudukan berdiri, terus mendekam dan letak tapak tangan di atas lantai. ( 2 )
3. Kemudian lunjurkan kaki ke belakang dengan tangan yang menyokong.( 3 )
4. Bawa kedua-dua belah kaki ke depan supaya ianya berada dalam kedudukan mendekam. ( 4 )
5. Akhir sekali atlit berdiri tegak. Senaman ini sesuai untuk lelaki dan
perempuan. ( 5 )
6. Lakukan aktiviti secara berterusan selama 30 saat.
7. Lihat gambarajah dibawah.
Contoh gambar cangkung berdiri (burpee)
(1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Gambarajah disunting dari : www.definingedge.ca/.../images/burpee
3.3.4 Peringkat aktiviti cangkung berdiri ( burpee )
1
Mulakan dengan kedudukan mengcangkung dengan kedua tangan di atas lantai.
2
Lunjurkan kaki ke belakang dalam keadaan seperti tekan tubi.
3
Kembalikan kaki ke depan kembali seperti dalam step pertama.
4
Bangun dan berdiri tegak, ulang pergerakan dengan cepat.
Gambarajah disunting dari : www.definingedge.ca/.../images/burpee
3.4 BANGKIT TUBI
Terdapat berbagai senaman yang berkaitan dengan perut dan ada juga yang boleh merosakkan bahagian belakang. Dengan itu, cara yang selamat untuk melakukan senaman yang berkaitan dengan perut adalah dengan melakukan separa curl-ups atau abdominal crunches. Dengan mengangkat kedua belah kaki, pangkal peha yang bengkok dapat dihindarkan, dengan itu menghadkan pergerakan dan bahaya bahagian belakang. Anda digalakkan membuat sekurang-kurangnya 1-2 set dari 8-12 ulangan curls-up setiap sesi.
3.4.1 Bangkit tubi ( 1 minit)
Subjek dikehendaki baring terlentang di lantai, lutut dibengkok 90 darjah atau tumit kira-kira 18 inci dari punggung dan tangan memegang tengkok atau disilangkan didada seperti dalam Rajah 3.4.
Rajah 3.4
Suntingan gambarajah dari http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html
Apabila isyarat mula diberikan oleh penjaga masa, subjek melakukan bangkit tubi dengan betul seberapa banyak yang boleh dalam masa satu minit. Siku hendaklah menyentuh lutut secara bersilang iaitu siku kanan menyentuh lutut kiri dan sebaliknya semasa badannya bangun daripada baring. Rakannya hendaklah mengira jumlah yang dibuat. Selepas setiap pergerakan subjek hendaklah balik kepada pergerakan asal iaitu baring terlentang (Rajah 3.4) sebelum bangun semula. Kedua-dua bahu hendaklah menyentuh lantai / tikar yang dialaskan semasa baring terlentang, tetapi kepala tidak perlu menyentuh tikar. Catatkan jumlah ulangan dalam seminit. Subjek hendaklah bernafas normal semasa aktiviti ini dilakukan.
3.4.2 Kelebihan aktiviti
Membina kekuatan dan daya tahan otot:
Membantu tulang dan otot kekal kuat.
Memperbaiki postur.
Mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis.
Membina kelenturan (fleksibiliti)
Membantu pergerakan badan
Merehatkan otot-otot
Memudahkan pergerakan sendi.
3.5 TEKAN TUBI
Tekan tubi dilakukan untuk menguatkan otot dada dan otot bahu. Ia menguatkan otot bahagian atas badan terutama deltoids, pectoralis major, dan triceps. Untuk orang yang baru mulakan latihan tekan tubi lakukan dalam kedudukan bertentangan dinding atau kedudukan yang diubah suai seperti semasa berehat atau dengan menggunakan lutut. Aktiviti ini membolehkan otot tangan kita menjadi lebih kuat. Di samping itu ia membolehkan kita mengawal imbangan berat badan kita .Ia juga penting kepada atlet atlet yang menyertai acara seperti lontar peluru,rejam lembing,lempar cakera serta baling tukul besi kerana dengan senaman ini,otot tangan menjadi lebih kuat serta mendapat tenaga yang lebih ketika melakukan lontaran atau rejaman.Senaman ini juga baik untuk orang yang boroi kerana senaman ini secara tidak langsung melibatkan otot perut.Ia juga bagus untuk lelaki yang ingin bentuk badan yang elok tetapi ia mestila di lakukan secara kerap.
3.5.1 Cara Melakukan Tekan Tubi
Gambarajah c: Posisi Biasa (kedudukan biasa)
Suntingan gambarajah dari http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html
Kaedah tekan tubi ini di sebut sebagai posisi biasa. Posisi ini hanya sesuai di lakukan oleh orang lelaki sahaja kerana ia memerlukan sokongan tangan yang kuat serta banyak tenaga yang di gunakan. Cara melakukanya ialah dengan kedudukan meniarap. (Rujuk gambarajah c : posisi biasa) Selepas itu kedua dua belah tangan ditegakkan untuk menyokong berat badan serta kaki diluruskan seperti dalam Gambarajah c. Apabila sudah bersedia dengan kedudukan itu, maka dengan perlahan lahan badan di jatuhkan dengan sokongan tangan. Seelok-eloknya tangan betul betul di bengkokkan semasa badan diturunkan. Ini bertujuan untuk memberi kesan yang lebih baik. Seterusnya dengan keadaan kaki yang lurus, badan perlahan lahan di naikkan. Langkah ini di ulang dengan mempercepatkan lagi pergerakan ini.
Gambarajah d: Posisi Modifikasi
Suntingan gambarajah dari http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html
Posisi tekan tubi ini di namakan sebagai posisi modifikasi. Posisi ini sesuai di lakukan oleh perempuan. Ini kerana melaui posisi ini tdak memerlukan tenaga yang lebih dan lutut serta tangan mejadi penyokong berat badan semasa melakukan aktiviti ini. Cara melakukanya ialah dengan kedudukan meniarap dan selepas itu kedua dua belah di tegakkan dan lutut digunakan untuk menyokong berat badan. (rujuk gambarajah d). Apabila sudah bersedia dengan kedudukan itu maka dengan perlahan lahan badan di jatuhkan dengan sokongan tangan dan lutut. Seelok-eloknya tangan betul betul di bengkokkan semasa badan diturunkan. Ini bertujuan untuk memberi kesan yang lebih baik. Seterusnya dengan keadaan kaki yang lurus,badan perlahan lahan di naikkan. Langkah ini di ulang dengan mempercepatkan lagi pergerakan ini.
3.5.2 Kelebihan Tekan Tubi
Banyak kelebihan serta manfaat yang dapat diperolehi daripada senaman ini. Antaranya ialah ia dapat menguatkan otot tangan kerana senaman ini menggunakan tangan sebagai elemen utama dalam melakukan aktiviti ini. Seterusnya ia dapat menjaga bentuk badan kita daripada menjadi gemuk dan boroi tetapi aktiviti ini mestilah sentiasa di lakukan dari masa ke semasa. Aktiviti ini amat sesuai untuk atlit yang menyertai acara yang menggunakan tangan seperti angkat berat, lontar peluru, rejam lembing dan banyak lagi kerana senaman ini membuatkan atlet memperoleh tenaga yang lebih maksima.
3.5.3 Kelemahan Tekan Tubi
Walaubagaimanapun terdapat juga kelemahan pada senaman ini. Antaranya ialah ia tidak boleh di lakukan kepada orang yang pernah mengalami patah tangan. Di samping itu juga senaman ini cepat meletihkan kerana menggunakan tenaga yang agak banyak. Senaman ini juga perlu di buat dengan berhati-hati kerana risiko untuk mendapat kecederaan khususnya pada tangan adalah agak tinggi. Selain itu juga kepala turut terdedah kepada bahaya semasa melakukan senaman ini kerana pada bila-bila masa boleh terhantuk .
3.6 NAIK TURUN BANGKU
Gambarajah 12
Suntingan gambar daripada buku Pendidikan
Jasmani dan Kesihatan tingkatan 2
· Naik turun kerusi juga merupakan salah satu aktiviti yang dilakukan dalam latihan litar.
· Aktiviti ini sering dilakukan oleh atlit sukan olahraga.
· Aktiviti ini boleh meningkatkan daya tahan kardivoskular dan daya tahan otot.
· Aktiviti ini juga dilakukan berperingkat dan mengikut kemampuan individu itu sendiri.
3.6.1 Gerak Kerja
· Aktiviti ini mempunyai beberapa gerak kerja.
Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi. Mata memandang ke arah hadapan di depan bangku. ( aktiviti 1 )
Naikkan kaki kanan ke atas bangku diikuti dengan kaki kiri. ( aktiviti 2 )
Berdiri tegak diatas bangku. ( aktiviti 3 )
Turunkan kaki kanan ke lantai diikuti dengan kaki kiri. ( aktiviti 4 )
Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.
3.6.2 Kelebihan aktiviti
· Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
· Menguatkan kekuatan otot kaki.
· Bagi atlit yang berpengalaman, mereka boleh menggunakan bola segar atau dumbel.
· Meningkatkan tahap stamina seseorang individu.
3.6.3 Tujuan latihan
· Meningkatkan daya tahan otot
· Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
· Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
· Membina daya tahan kardiovaskular.
3.7 LENTIK BELAKANG
Gambarajah 3.7 (a)
Suntingan gambar daripada buku Pendidikan
Jasmani dan Kesihatan tingkatan 2
1. Mula dari kedudukan berbaring terlentang seperti dalam gambarajah 3.7 (a)
2. Bahagian belakang badan rapat dengan lantai.
3. Tapak kaki menyentuh lantai.
4. Tangan pula di belakang kepala. (Rujuk gambarajah 3.7)
Ganbarajah 3.7(b)
Suntingan gambar daripada buku Pendidikan
Jasmani dan Kesihatan tingkatan 2
1. Perlahan-lahan tolak badan ( abdomen) ke atas setinggi yang boleh supaya berat badan bertumpu di tangan dan tapak kaki. (Rujuk gambarajah 3.7 (b))
2. Kekalkan kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat dan kemudian turunkan badan.
3. Senaman ini mungkin sukar bagi sesetengah orang.
4. Lakukan secara beransur-ansur sehingga mencapai tahap yang baik.
3.8 FOREARM CURL / BICEP CURL
Gambarajah ( a ) Gambarajah ( b )
Suntingan gambar daripada buku Pendidikan
Jasmani dan Kesihatan tingkatan 2
Cara Melakukan Latihan Forearm Curl / Bicep Curl
1) Posisi mula. Berdiri mengikut keselesaan. Kedua-dua tangan di sisi badan sambil memegang beban (dumbbell). (rujuk gambarajah a)
2) Fleksi kedua-dua. tangan sehingga beban mencecah bahu. Badan sentiasa tegak. (rujuk gambarajah b)
3) Kembali ke posisi mula.
4) Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat. (rujuk gambarajah a dan b)
4.0 LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada
pernafasan.
Masyarakat Greek percaya bahawa kecergasan hanya akan berfungsi dikemucak keupayaan mereka apabila badan sihat dan kuat.
Manakala Presiden Kennedy (1960) menyatakan "hardy spirits and tough minds usually inhibit sound bodies". Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua bahagian utama:-
1.0.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
Daya Tahan Kardiovaskular.
v Keupayaan melakukan kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badan.
v contohnya berjogging.
Kelembutan.
v Kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimum.
v Contohnya aktiviti split.
Kekuatan Otot.
v Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimum.
v Contohnya mengangkat objek besar.
Daya Tahan Otot.
v Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari keupayaan maksimum.
v Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi.
Komposisi Badan.
v Ia merujuk kepada peratus lemak dalam badan.
1.0.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor
v Ianya bermaksud kualiti yang membolehkan individu melakukan tugasan yang spesifik.
Kordinasi.
v Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan.
Ketangkasan.
v Keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan.
Kelajuan.
v Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikut dengan cepat.
Imbangan.
v Jenis koordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang mana dapat mengekalkan keseimbangan.
Masa Tindakbalas.
v Masa yang diperlukan untuk bergerak balas atau memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan.
Kuasa.
v Keupayaan melakukan kerja dalam masa yang singkat.
1.1 LATIHAN FIZIKAL
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
1.2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
· Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-
1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.
4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.
5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.
10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.
11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jensi (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.
1.3 JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1. Litar
2. Bebanan
3. Farklek
4. Tekanan
5. Jeda
6. Plyometrik
7. LSD (Long Slow Distance)
2.0 LATIHAN LITAR
Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik keranan keberkesanannyan. Para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.
2.1 KONSEP LATIHAN LITAR
Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan dan sistem respirotari dalam tempoh masa yang ditentukan.
Latihan litar boleh disifalkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalarn satu urutan tertentu. la dilakukan secara konsekutit mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.
2.2 RASIONAL LATIHAN LITAR
Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalarn satu set atau jangka masa yang beransur kurang. Ataupun para pelatih diberikan beban gerak kerja yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan.
Rasionalnya latihan litar ini ialah :
Kebanyakan komponen kecergasan fizikal dapat dibina
Latihan ini menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap kebolehan
Pemain bekerja mengikut keupayaan dan kadar individu
Sistem atau coral latihan litar tidak tegas. Sebaliknya, ia boleh diubahsuaikan untuk memenuhi kehendak yang tertentu. Walau bagaimanapun, terdapat 4 faktor dan corak latihan litar iaitu :
(i) Penggunaan latihan rintangan yang progresif,
(ii) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan
bebanan
(m) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja
adalah dari satu stesen ke stesen yang lain
(iv) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti
Dilengkapi
2.3 OBJEKTIF LATIHAN LITAR
Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk :
(i) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular
(ii) Menambahkan daya tahan kekuatan otot
(iii) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot
(iv) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori
(v) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan
(vi) Meningkatkan motivasi diri
2.4 KRITERIA UNTUK LATIHAN LITAR
Antara kriteria-kriteria yang peril diambil kira dalam merancang satu program litar ialah
(i) Tujuan dladakan untuk apa jenis sukan
(ii) Bilangan pelaku
(iii Umur pelaku
(iv) Jantina
(v) Kebolehan fisiologi
(vi) Pemilihan latihan.
(vii) Alat dan kemudahan
2.5 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR
Antara prinsip-prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian ialah :
1) Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan
2) Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan
3) Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan
4) Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan
5) Menggunakan prinsip “ progressive overload “.
2.6 PROGRAM LATIHAN
Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘ barbell ‘ dan ‘dumb-bell'. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.
Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
2.7 PERLAKSANAAN LATIHAN LITAR
Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke. stesen lain secara turutan dalam satu litar.
2.7.1 Langkah I: Mencari Dosej Maksimum
1. Pemain melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat: bilangan dicatatkan.
2. Pemain rehat selama 60 seat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.
3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.
2.7.2 Langkah II: Mencari Dosej Latihan
1. Pemain melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.
2 Pemain melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.
3. Masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.
4. Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain.
3.0 AKTIVITI LATIHAN LITAR
3.1 LARI ULANG-ALIK
Lari ulang alik untuk mengukur kecekapan sistem tenaga anaerobik dan kuasa kaki.
a) Lari ulang alik (Shuttle Run) : Cara Pertama
Cara masa – 100 hingga 120 saat.
Cara ulangan/ bilangan – 55 hingga 70 kali.
Cara pergerakan:
Peserta hanya akan berlari dengan seberapa pantas dan cepat dari satu tempat permulaan ke jarak 20 atau 25 meter dan berulang alik hingga cukup masa atau pun cukup bilangan yang ditetapkan. Tiap-tiap kali peserta berlari dikira sekali ulangan. Gambaran arah larian serta ulangan adalah seperti dalam Rajah A.
Kelemahan biasa dalam pergerakan ini – dalam ulangan, misalnya, peserta tidak berlari pantas tetapi berlari perlahan-lahan untuk mencukupkan bilangan yang ditetapkan. Kalau begini caranya maka latihan atau pergerakan ini tidak ada faedahnya langsung sebab ianya tidak ada elemen derasan atau pun elemen tekanan ke atas jantung.
Dalam cara masa pula, peserta juga tidak berlari dengan pantas dan akhirnya bilangan ulangan amat sedikit atau rendah sekali. Ini juga merugikan kerana pergerakan sedemikian tidak akan mendatangkan apa jua faedah.
Cadangan – khasnya dalam larian ini, peserta dikenakan kedua-dua syarat serentak – yakni, peserta di kehendaki berlari atau membuat ulangan yang tertentu dalam masa yang juga ditentukan. Pendek kata, dalam semua pergerakan yang dikemukakan terdahulu peserta mahulah melakukannya dengan sepantas-pantas mungkin dan berlari dengan betul.
Lari Ulang Alik Cara Pertama
Rajah A
b) Lari Ulang Alik : Cara Kedua
Cara masa – 8 minit
Cara ulangan / bilangan – 3 hingga 5 pusingan
Cara pergerakan:
Jarak pelarian – 5 meter, 10 meter, 15 meter, 20 meter, 25 meter dan 30 meter. (seperti yang dilakarkan pada Rajah B)
Peserta akan bermula dari garisan permulaan dan lari pantas ke garisan 5 meter dan balik ke garisan permulaan dan bila sampai sahaja ia akan pusing dan terus berlari dengan pantas ke garisan 10 meter dan balik semula ke garisan permulaan dan sekarang ia akan pusing dan terus berlari pantas ke garisan 15 ela dan begitulah seterusnya sampai ia habis berlari pantas ke garisan 30 meter dan balik ke tempat permulaan. Apabila peserta tamat sampai ke garisan 30 meter dan balik maka tamatlah pusingan pertama. Peserta tidak dibenar berehat diantara pusingan. Arah larian dan cara ulangan dapat dilihat seperti yang dilakarkan pada Rajah B.
Kalau cara masa diguna dalam latihan ini, peserta akan cuba membuat beberapa pusingan yang boleh dalam masa yang ditentukan.
Lari Ulang Alik (Cara Kedua)
Rajah B
Tambahan:
Semasa peserta berlari ke sesuatu garisan, peserta hendaklah tunduk mencecah garisan dengan tangannya.
3.1.1 Kebaikan Aktiviti
Membina daya tahan kardiovaskular dan otot:
Membantu jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah kekal sihat.
Menjadikan kita lebih bertenaga. Contoh aktiviti lain : berjalan laju, berlari-lari anak, berbasikal dan aerobik.
3.2 KILAS PINGGANG
· Kilas badan ialah satu aktiviti untuk meningkatkan kelenturan badan.
· Kelenturan badan sangat penting ketika bermain bola baling.
· Ia digunakan ketika mahu melakukan hantaran bola kepada ahli yang lain ketika bermain.
· Kilas pinggang ini sesuai dilakukan oleh semua orang iaitu lelaki dan perempuan.
3.2.1 Cara Melakukan Kilas Pinggang:
1. Mula dengan menjarakkan kaki.
2. Tangan pula diturunkan rapat di depan badan.
3. Lunjurkan lengan jauh dari badan ke sisi secara perlahan.
4. Teruskan pergerakan lengan ke sisi dan arah atas iaitu tangan terus dilunjurkan tegang-tegang ke atas dan badan dilentikkan ke belakang.
5. Turunkan tangan perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.
6. Ulang senaman ke arah yang bertentangan.
REGANGAN BADAN KE SISI
1. Berdiri dengan kedua kaki terbuka. (rujuk Rajah 3.2)
2. Bengkokkan badan ke sisi seperti dalam Rajah 3.2.
3. Tahan posisi selama 10 - 15 saat
4. Lakukan 2 - 3 reps
5. Ulangi ke sisi yang lain
6. Sesuai untuk lelaki dan perempuan.
7. Lakukan 1 hingga 10 kali.
Rajah 3.2
Suntingan gambarajah dari
http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html
PUSINGAN BADAN
1. Berdiri dengan kedua kaki terbuka seperti dalam Rajah 3.3
2. Pusingkan badan ke belakang mengikut arah jarum jam. (Rujuk Rajah 3.3)
3. Tahan posisi selama 10 - 15 saat
4. Lakukan 2 - 3 reps
5. Ulangi pada arah yang bertentangan
Rajah 3.3
Suntingan gambarajah dari
http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html
3.3 BURPEE (CANGKUNG BERDIRI)
· Burpee merupakan salah satu aktiviti yang dilakukan dalam latihan litar.
· Burpee juga dikenali sebagai aktiviti cangkung berdiri.
· Aktiviti ini dilakukan mengikut kemampuan seseorang individu.
3.3.1 Tujuan latihan
i. Meningkatkan daya tahan otot
ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv. Membina daya tahan kardiovaskular
3.3.2 Kelebihan
· Meningkatkan tahap kekuatan kardiovaskular – kerana ia dilakukan berulang kali mengikut tahap kecergasan individu. ( Gambarajah 11 )
· Meningkatkan daya tahan otot.
· Menguatkan bahagian kaki.
Gambarajah 11
Disunting daripada : Bodybuilding_com - Ross Enamait - Burpee Conditioning
3.3.3 Gerak Kerja
· Aktiviti ini mempunyai 5 peringkat latihan.
1. Mula dengan berdiri tegak, kaki rapat dan tangan di sisi. ( 1 )
2. Dari kedudukan berdiri, terus mendekam dan letak tapak tangan di atas lantai. ( 2 )
3. Kemudian lunjurkan kaki ke belakang dengan tangan yang menyokong.( 3 )
4. Bawa kedua-dua belah kaki ke depan supaya ianya berada dalam kedudukan mendekam. ( 4 )
5. Akhir sekali atlit berdiri tegak. Senaman ini sesuai untuk lelaki dan
perempuan. ( 5 )
6. Lakukan aktiviti secara berterusan selama 30 saat.
7. Lihat gambarajah dibawah.
Contoh gambar cangkung berdiri (burpee)
(1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Gambarajah disunting dari : www.definingedge.ca/.../images/burpee
3.3.4 Peringkat aktiviti cangkung berdiri ( burpee )
1
Mulakan dengan kedudukan mengcangkung dengan kedua tangan di atas lantai.
2
Lunjurkan kaki ke belakang dalam keadaan seperti tekan tubi.
3
Kembalikan kaki ke depan kembali seperti dalam step pertama.
4
Bangun dan berdiri tegak, ulang pergerakan dengan cepat.
Gambarajah disunting dari : www.definingedge.ca/.../images/burpee
3.4 BANGKIT TUBI
Terdapat berbagai senaman yang berkaitan dengan perut dan ada juga yang boleh merosakkan bahagian belakang. Dengan itu, cara yang selamat untuk melakukan senaman yang berkaitan dengan perut adalah dengan melakukan separa curl-ups atau abdominal crunches. Dengan mengangkat kedua belah kaki, pangkal peha yang bengkok dapat dihindarkan, dengan itu menghadkan pergerakan dan bahaya bahagian belakang. Anda digalakkan membuat sekurang-kurangnya 1-2 set dari 8-12 ulangan curls-up setiap sesi.
3.4.1 Bangkit tubi ( 1 minit)
Subjek dikehendaki baring terlentang di lantai, lutut dibengkok 90 darjah atau tumit kira-kira 18 inci dari punggung dan tangan memegang tengkok atau disilangkan didada seperti dalam Rajah 3.4.
Rajah 3.4
Suntingan gambarajah dari http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html
Apabila isyarat mula diberikan oleh penjaga masa, subjek melakukan bangkit tubi dengan betul seberapa banyak yang boleh dalam masa satu minit. Siku hendaklah menyentuh lutut secara bersilang iaitu siku kanan menyentuh lutut kiri dan sebaliknya semasa badannya bangun daripada baring. Rakannya hendaklah mengira jumlah yang dibuat. Selepas setiap pergerakan subjek hendaklah balik kepada pergerakan asal iaitu baring terlentang (Rajah 3.4) sebelum bangun semula. Kedua-dua bahu hendaklah menyentuh lantai / tikar yang dialaskan semasa baring terlentang, tetapi kepala tidak perlu menyentuh tikar. Catatkan jumlah ulangan dalam seminit. Subjek hendaklah bernafas normal semasa aktiviti ini dilakukan.
3.4.2 Kelebihan aktiviti
Membina kekuatan dan daya tahan otot:
Membantu tulang dan otot kekal kuat.
Memperbaiki postur.
Mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis.
Membina kelenturan (fleksibiliti)
Membantu pergerakan badan
Merehatkan otot-otot
Memudahkan pergerakan sendi.
3.5 TEKAN TUBI
Tekan tubi dilakukan untuk menguatkan otot dada dan otot bahu. Ia menguatkan otot bahagian atas badan terutama deltoids, pectoralis major, dan triceps. Untuk orang yang baru mulakan latihan tekan tubi lakukan dalam kedudukan bertentangan dinding atau kedudukan yang diubah suai seperti semasa berehat atau dengan menggunakan lutut. Aktiviti ini membolehkan otot tangan kita menjadi lebih kuat. Di samping itu ia membolehkan kita mengawal imbangan berat badan kita .Ia juga penting kepada atlet atlet yang menyertai acara seperti lontar peluru,rejam lembing,lempar cakera serta baling tukul besi kerana dengan senaman ini,otot tangan menjadi lebih kuat serta mendapat tenaga yang lebih ketika melakukan lontaran atau rejaman.Senaman ini juga baik untuk orang yang boroi kerana senaman ini secara tidak langsung melibatkan otot perut.Ia juga bagus untuk lelaki yang ingin bentuk badan yang elok tetapi ia mestila di lakukan secara kerap.
3.5.1 Cara Melakukan Tekan Tubi
Gambarajah c: Posisi Biasa (kedudukan biasa)
Suntingan gambarajah dari http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html
Kaedah tekan tubi ini di sebut sebagai posisi biasa. Posisi ini hanya sesuai di lakukan oleh orang lelaki sahaja kerana ia memerlukan sokongan tangan yang kuat serta banyak tenaga yang di gunakan. Cara melakukanya ialah dengan kedudukan meniarap. (Rujuk gambarajah c : posisi biasa) Selepas itu kedua dua belah tangan ditegakkan untuk menyokong berat badan serta kaki diluruskan seperti dalam Gambarajah c. Apabila sudah bersedia dengan kedudukan itu, maka dengan perlahan lahan badan di jatuhkan dengan sokongan tangan. Seelok-eloknya tangan betul betul di bengkokkan semasa badan diturunkan. Ini bertujuan untuk memberi kesan yang lebih baik. Seterusnya dengan keadaan kaki yang lurus, badan perlahan lahan di naikkan. Langkah ini di ulang dengan mempercepatkan lagi pergerakan ini.
Gambarajah d: Posisi Modifikasi
Suntingan gambarajah dari http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html
Posisi tekan tubi ini di namakan sebagai posisi modifikasi. Posisi ini sesuai di lakukan oleh perempuan. Ini kerana melaui posisi ini tdak memerlukan tenaga yang lebih dan lutut serta tangan mejadi penyokong berat badan semasa melakukan aktiviti ini. Cara melakukanya ialah dengan kedudukan meniarap dan selepas itu kedua dua belah di tegakkan dan lutut digunakan untuk menyokong berat badan. (rujuk gambarajah d). Apabila sudah bersedia dengan kedudukan itu maka dengan perlahan lahan badan di jatuhkan dengan sokongan tangan dan lutut. Seelok-eloknya tangan betul betul di bengkokkan semasa badan diturunkan. Ini bertujuan untuk memberi kesan yang lebih baik. Seterusnya dengan keadaan kaki yang lurus,badan perlahan lahan di naikkan. Langkah ini di ulang dengan mempercepatkan lagi pergerakan ini.
3.5.2 Kelebihan Tekan Tubi
Banyak kelebihan serta manfaat yang dapat diperolehi daripada senaman ini. Antaranya ialah ia dapat menguatkan otot tangan kerana senaman ini menggunakan tangan sebagai elemen utama dalam melakukan aktiviti ini. Seterusnya ia dapat menjaga bentuk badan kita daripada menjadi gemuk dan boroi tetapi aktiviti ini mestilah sentiasa di lakukan dari masa ke semasa. Aktiviti ini amat sesuai untuk atlit yang menyertai acara yang menggunakan tangan seperti angkat berat, lontar peluru, rejam lembing dan banyak lagi kerana senaman ini membuatkan atlet memperoleh tenaga yang lebih maksima.
3.5.3 Kelemahan Tekan Tubi
Walaubagaimanapun terdapat juga kelemahan pada senaman ini. Antaranya ialah ia tidak boleh di lakukan kepada orang yang pernah mengalami patah tangan. Di samping itu juga senaman ini cepat meletihkan kerana menggunakan tenaga yang agak banyak. Senaman ini juga perlu di buat dengan berhati-hati kerana risiko untuk mendapat kecederaan khususnya pada tangan adalah agak tinggi. Selain itu juga kepala turut terdedah kepada bahaya semasa melakukan senaman ini kerana pada bila-bila masa boleh terhantuk .
3.6 NAIK TURUN BANGKU
Gambarajah 12
Suntingan gambar daripada buku Pendidikan
Jasmani dan Kesihatan tingkatan 2
· Naik turun kerusi juga merupakan salah satu aktiviti yang dilakukan dalam latihan litar.
· Aktiviti ini sering dilakukan oleh atlit sukan olahraga.
· Aktiviti ini boleh meningkatkan daya tahan kardivoskular dan daya tahan otot.
· Aktiviti ini juga dilakukan berperingkat dan mengikut kemampuan individu itu sendiri.
3.6.1 Gerak Kerja
· Aktiviti ini mempunyai beberapa gerak kerja.
Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi. Mata memandang ke arah hadapan di depan bangku. ( aktiviti 1 )
Naikkan kaki kanan ke atas bangku diikuti dengan kaki kiri. ( aktiviti 2 )
Berdiri tegak diatas bangku. ( aktiviti 3 )
Turunkan kaki kanan ke lantai diikuti dengan kaki kiri. ( aktiviti 4 )
Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.
3.6.2 Kelebihan aktiviti
· Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
· Menguatkan kekuatan otot kaki.
· Bagi atlit yang berpengalaman, mereka boleh menggunakan bola segar atau dumbel.
· Meningkatkan tahap stamina seseorang individu.
3.6.3 Tujuan latihan
· Meningkatkan daya tahan otot
· Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
· Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
· Membina daya tahan kardiovaskular.
3.7 LENTIK BELAKANG
Gambarajah 3.7 (a)
Suntingan gambar daripada buku Pendidikan
Jasmani dan Kesihatan tingkatan 2
1. Mula dari kedudukan berbaring terlentang seperti dalam gambarajah 3.7 (a)
2. Bahagian belakang badan rapat dengan lantai.
3. Tapak kaki menyentuh lantai.
4. Tangan pula di belakang kepala. (Rujuk gambarajah 3.7)
Ganbarajah 3.7(b)
Suntingan gambar daripada buku Pendidikan
Jasmani dan Kesihatan tingkatan 2
1. Perlahan-lahan tolak badan ( abdomen) ke atas setinggi yang boleh supaya berat badan bertumpu di tangan dan tapak kaki. (Rujuk gambarajah 3.7 (b))
2. Kekalkan kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat dan kemudian turunkan badan.
3. Senaman ini mungkin sukar bagi sesetengah orang.
4. Lakukan secara beransur-ansur sehingga mencapai tahap yang baik.
3.8 FOREARM CURL / BICEP CURL
Gambarajah ( a ) Gambarajah ( b )
Suntingan gambar daripada buku Pendidikan
Jasmani dan Kesihatan tingkatan 2
Cara Melakukan Latihan Forearm Curl / Bicep Curl
1) Posisi mula. Berdiri mengikut keselesaan. Kedua-dua tangan di sisi badan sambil memegang beban (dumbbell). (rujuk gambarajah a)
2) Fleksi kedua-dua. tangan sehingga beban mencecah bahu. Badan sentiasa tegak. (rujuk gambarajah b)
3) Kembali ke posisi mula.
4) Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat. (rujuk gambarajah a dan b)
4.0 LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada
pernafasan.
lentik belakang
LENTIK BELAKANG
1. Mula dari kedudukan berbaring terlentang.
2. Bahagian belakang badan rapat dengan lantai.
3. Tapak kaki menyentuh lantai.
4. Tangan pula di belakang kepala
1. Perlahan-lahan tolak badan ( abdomen) ke atas setinggi yang boleh supaya berat badan bertumpu di tangan dan tapak kaki.
2. Kekalkan kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat dan kemudian turunkan badan.
3. Senaman ini mungkin sukar bagi sesetengah orang.
4. Lakukan secara beransur-ansur sehingga mencapai tahap yang baik.
1. Mula dari kedudukan berbaring terlentang.
2. Bahagian belakang badan rapat dengan lantai.
3. Tapak kaki menyentuh lantai.
4. Tangan pula di belakang kepala
1. Perlahan-lahan tolak badan ( abdomen) ke atas setinggi yang boleh supaya berat badan bertumpu di tangan dan tapak kaki.
2. Kekalkan kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat dan kemudian turunkan badan.
3. Senaman ini mungkin sukar bagi sesetengah orang.
4. Lakukan secara beransur-ansur sehingga mencapai tahap yang baik.
sukan tradisional dan sukan air
Sukan tradisional/rakyat
Antara sukan-sukan tradisional yang terdapat di Malaysia adalah seperti permainan wau. Walaupun ramai yang tidak menyedari bahawa mereka sedang bersukan, namun aktiviti-aktiviti seperti disenaraikan di atas adalah antara kegiatan utama atau kegiatan rutin di masa lapang bagi sebahagian rakyat di Malaysia.
Sukan seperti permainan Wau, tarian Naga atau permainan gasing mempunyai ciri-ciri kesenian yang melambangkan keindahan dan keharmonian rakyat di Malaysia. Aktiviti ini kebiasaannya akan di lakukan di dalam sekelompok manusia yang mempunyai minat yang sama. Masing-masing akan berkongsi tenaga, pendapat dan masa semata-mata untuk memastikan aktiviti seperti ini dapat di laksanakan.
Selain itu, terdapat juga sukan rakyat yang pada awalnya dimainkan sebagai sukan harian dan kini telah di mainkan di kejohanan-kejohanan sukan utama seperti sepak raga yang telah dikomersilkan sebagai permainan sepak takraw yang telah menjadi salah satu acara di beberapa kejohanan peringkat kebangsaan atau asia tenggara. Sukan rakyat seperti tuju guli, galah panjang, batu seremban dan sebagainya lebih banyak dimainkan oleh kanak-kanak. Permainan-permainan seperti ini atau sukan rakyat ini telah dipermainkan sejak turun-temurun dan dipelajari dari generasi terdahulu.
Sukan padang
Sukan padang di Malaysia boleh dikatakan sebagai sukan utama yang dilakukan oleh rakyat berbilang usia. Sukan padang seperti bola sepak, hoki, ragbi, bowling padang, golf dan lain-lain dimainkan di seluruh pelusuk negara. Terutamanya permainan bola sepak yang boleh dimainkan hampir di mana sahaja telah menjadi antara sukan paling popular di Malaysia. Seterusnya sukan seperti hoki dan ragbi juga mendapat tempat di kalangan para atlit di Malaysia. Sukan baru seperti bowling padang dan golf dimainkan oleh golongan yang lebih berkemampuan kerana kos yang agak tinggi untuk melakukannya.
Sukan balapan
Aktiviti-aktiviti balapan ini adalah antara sukan umum yang disertai oleh rakyat Malaysia di beberapa kejohanan peringkat Asia Tenggara, Asia atau peringkat Antarabangsa. Sukan seperti lari pecut, lari berganti-ganti, lompat kijang, lari berpagar, lompat jauh, lontar peluru, lempar cakera, lompat tinggi, lompat bergalah dan seumpamanya adalah antara sukan-sukan yang disertai oleh rakyat-rakyat di Malaysia.
Kejohanan-kejohanan peringkat sekolah, daerah, negeri dan sehingga ke peringkat nasional sering diadakan sepanjang tahun untuk menyerikan dunia sukan tanahair.
Sukan air
Di Malaysia sukan air ini juga antara aktiviti yang menarik perhatian ramai. Terdapat pelbagai sukan air yang dilakukan di Malaysia seperti kapal layar, bot laju, kayak, perahu panjang, berenang, menyelam, polo air, gimrama, snorkling dan sebagainya. Sukan-sukan ini biasanya dimainkan sama ada di dalam pusat akuatik, kolam, tasik, sungai dan laut. Sukan air di Malaysia juga telah diperkenalkan sehingga ke peringkat antarabangsa.
Diambil daripada "http://ms.wikipedia.org/wiki/Sukan_di_Malaysia"
Antara sukan-sukan tradisional yang terdapat di Malaysia adalah seperti permainan wau. Walaupun ramai yang tidak menyedari bahawa mereka sedang bersukan, namun aktiviti-aktiviti seperti disenaraikan di atas adalah antara kegiatan utama atau kegiatan rutin di masa lapang bagi sebahagian rakyat di Malaysia.
Sukan seperti permainan Wau, tarian Naga atau permainan gasing mempunyai ciri-ciri kesenian yang melambangkan keindahan dan keharmonian rakyat di Malaysia. Aktiviti ini kebiasaannya akan di lakukan di dalam sekelompok manusia yang mempunyai minat yang sama. Masing-masing akan berkongsi tenaga, pendapat dan masa semata-mata untuk memastikan aktiviti seperti ini dapat di laksanakan.
Selain itu, terdapat juga sukan rakyat yang pada awalnya dimainkan sebagai sukan harian dan kini telah di mainkan di kejohanan-kejohanan sukan utama seperti sepak raga yang telah dikomersilkan sebagai permainan sepak takraw yang telah menjadi salah satu acara di beberapa kejohanan peringkat kebangsaan atau asia tenggara. Sukan rakyat seperti tuju guli, galah panjang, batu seremban dan sebagainya lebih banyak dimainkan oleh kanak-kanak. Permainan-permainan seperti ini atau sukan rakyat ini telah dipermainkan sejak turun-temurun dan dipelajari dari generasi terdahulu.
Sukan padang
Sukan padang di Malaysia boleh dikatakan sebagai sukan utama yang dilakukan oleh rakyat berbilang usia. Sukan padang seperti bola sepak, hoki, ragbi, bowling padang, golf dan lain-lain dimainkan di seluruh pelusuk negara. Terutamanya permainan bola sepak yang boleh dimainkan hampir di mana sahaja telah menjadi antara sukan paling popular di Malaysia. Seterusnya sukan seperti hoki dan ragbi juga mendapat tempat di kalangan para atlit di Malaysia. Sukan baru seperti bowling padang dan golf dimainkan oleh golongan yang lebih berkemampuan kerana kos yang agak tinggi untuk melakukannya.
Sukan balapan
Aktiviti-aktiviti balapan ini adalah antara sukan umum yang disertai oleh rakyat Malaysia di beberapa kejohanan peringkat Asia Tenggara, Asia atau peringkat Antarabangsa. Sukan seperti lari pecut, lari berganti-ganti, lompat kijang, lari berpagar, lompat jauh, lontar peluru, lempar cakera, lompat tinggi, lompat bergalah dan seumpamanya adalah antara sukan-sukan yang disertai oleh rakyat-rakyat di Malaysia.
Kejohanan-kejohanan peringkat sekolah, daerah, negeri dan sehingga ke peringkat nasional sering diadakan sepanjang tahun untuk menyerikan dunia sukan tanahair.
Sukan air
Di Malaysia sukan air ini juga antara aktiviti yang menarik perhatian ramai. Terdapat pelbagai sukan air yang dilakukan di Malaysia seperti kapal layar, bot laju, kayak, perahu panjang, berenang, menyelam, polo air, gimrama, snorkling dan sebagainya. Sukan-sukan ini biasanya dimainkan sama ada di dalam pusat akuatik, kolam, tasik, sungai dan laut. Sukan air di Malaysia juga telah diperkenalkan sehingga ke peringkat antarabangsa.
Diambil daripada "http://ms.wikipedia.org/wiki/Sukan_di_Malaysia"
pengenalan target game
PENGENALAN
PergerakanTarget Game adalah sebahagian daripada program kurikulum sekolah rendah yang memfokuskan khas kepada peringkat kebolehan fizikal murid. Dalam Program Pendidikan Jasmani Sekolah Rendah, telah dinyatakan bahawa kegiatan seperti pergerakan asas, pergerakan kreatif, asas gimnastik serta sukan dan permainan adalah supaya penumpuan khas dapat diberikan kepada peringkat perkembangan murid.
Cadangan kerja kursus ini memfokuskan kepada pergerakan asas iaitu pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor. Pergerakan lokomotor ialah pergerakan yang memerlukan seseorang bergerak dari satu titik ke titik yang lain. Sebutan yang lebih difahami ialah pergerakan ini ialah dasar yang menyokong pelaku berubah mengikut pergerakan. Pergerakan bukan lokomotor pula ialah pergerakan yang berlaku tetapi tidak memerlukan si pelaku bergerak ke tempat lain, atau pergerakan yang tidak mengubah dasar menyokong pelaku pergerakan.
Pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor sangat penting kerana ia merupakan asas untuk mencipta pergerakan yang lebih kompleks untuk tujuan sukan dan kehidupan seharian. Sebab itulah pergerakan asas diterapkan kepada pelajar di sekolah rendah supaya mereka dapat menguasai dan memahirkan diri dalam melakukan pergerakan yang lebih kompleks. Tujuan kerja kursus ini adalah supaya pengetahuan dan kefahaman variasi pergerakan asas dapat didalami dan dipraktikkan untuk tujuan pengajaran kelak.
PergerakanTarget Game adalah sebahagian daripada program kurikulum sekolah rendah yang memfokuskan khas kepada peringkat kebolehan fizikal murid. Dalam Program Pendidikan Jasmani Sekolah Rendah, telah dinyatakan bahawa kegiatan seperti pergerakan asas, pergerakan kreatif, asas gimnastik serta sukan dan permainan adalah supaya penumpuan khas dapat diberikan kepada peringkat perkembangan murid.
Cadangan kerja kursus ini memfokuskan kepada pergerakan asas iaitu pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor. Pergerakan lokomotor ialah pergerakan yang memerlukan seseorang bergerak dari satu titik ke titik yang lain. Sebutan yang lebih difahami ialah pergerakan ini ialah dasar yang menyokong pelaku berubah mengikut pergerakan. Pergerakan bukan lokomotor pula ialah pergerakan yang berlaku tetapi tidak memerlukan si pelaku bergerak ke tempat lain, atau pergerakan yang tidak mengubah dasar menyokong pelaku pergerakan.
Pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor sangat penting kerana ia merupakan asas untuk mencipta pergerakan yang lebih kompleks untuk tujuan sukan dan kehidupan seharian. Sebab itulah pergerakan asas diterapkan kepada pelajar di sekolah rendah supaya mereka dapat menguasai dan memahirkan diri dalam melakukan pergerakan yang lebih kompleks. Tujuan kerja kursus ini adalah supaya pengetahuan dan kefahaman variasi pergerakan asas dapat didalami dan dipraktikkan untuk tujuan pengajaran kelak.
rumusan pendidikan jasmani
4.0 Rumusan
Pendidikan jasmani merupakan salah satu mata pelajaran teras yang di ajar di peringkat sekolah menengah di Malaysia. Mata pelajaran ini diajar selama 11 tahun meliputi aspek-aspek kemahiran, rekreasi, pengelolaan sukan dan kesihatan. Walaupun program pendidikan jasmani di peringkat Sarjana Muda banyak dikendalikan oleh universiti-universiti awam tempatan, terdapat pelajar yang tidak mengetahui apakah isi kandungan subjek yang bakal mereka pelajari. Ada yang beranggapan bahawa pengkhususan dalam pendidikan jasmani banyak melibatkan kelas-kelas praktikal di luar bilik darjah yang melibatkan aspek pengetahuan serta kemahiran dalam pelbagai jenis sukan. Sewajarnya, kelas-kelas seperti ini penting bagi bakal-bakal guru pendidikan jasmani. Namun, bagi meningkatkan martabat profesion guru pendidikan jasmani, mereka juga perlu mempunyai asas-asas yang kukuh dalam bidang sains sukan. Seringkali, pelajar kurang bersedia untuk matapelajaran-matapelajaran ini. Artikel ini membincangkan kajian mengenai pengetahuan isi kandungan subjek yang dilakukan keatas pelajar program Pendidikan Jasmani Di Institut Perguruan Kota Bharu.
Pendidikan jasmani merupakan salah satu matapelajaran teras di sekolah-sekolah di Malaysia. Ianya diajar selama 11 tahun yang merangkumi aspek-aspek kemahiran sukan, rekreasi, pendidikan sukan serta kesihatan. Menurut Lawson dan Placek (1996), pendidikan jasmani yang diajar disekolah perlu merangkumi 8 aspek iaitu, perkembangan motor, anatomi kinesiologikal, biomekaniks, fisiologi latihan, kesihatan, pedagogi sukan, psikologi sukan serta pekembangan dan kawalan motor. Walaupun tidak dinyatakan dengan jelas, kesemua aspek-aspek tersebut ada diterapkan dalam tunjang pembelajaran pendidikan jasmani dan kesihatan di Malaysia (Pusat Perkembangan Kurikulum, 2001).
Pengetahuan isikandungan subjek adalah penting bagi pelajar-pelajar yang ingin melanjutkan pelajaran dalam bidang sains sukan. Pengetahuan isi kandungan subjek sains sukan boleh didefinisikan secara langsung sebagai pengetahuan tentang isi kandungan subjek-subjek yang merangkumi mata pelajaran sains sukan seperti subjek anatomi, kinesiologi, pengurusan serta pentadbiran sukan. Mempunyai pengetahuan isi kandungan subjek bererti pelajar dapatmengaplikasikan apa yang dipelajari dalam subjek-subjek disekolah menengah kepada subjek-subjek sains sukan.
Mengajar disifatkan sebagai transmisi pengetahuan dari seorang individu ke individu atau kumpulan yang lain. Untuk mengajar bererti seseorang itu perlu mempunyai ilmu pengetahuan. Bermula dari kajian-kajian oleh Shulman (1986, 1987), ramai pendidik hari ini tertanya-tanya apakah sebenarnya yang paling penting dalam pengajaran. Kajian-kajian yang dilakukan di Stanford (Marks 1990, Shulman & Grossman 1987) dan di Michigan State University (Ball & McDiarmid 1990, Feiman-Nemser & Parker 1990) mengenai pemerolehan srta pengaplikasian ilmu pengetahuan guru menunjukkan bahawa banyak lagi yang perlu diterokai dalam bidang ini.
Penyediaan isi kandungan subjek dalam mengajar pendidikan jasmani di sekolah-sekolah menengah merupakan satu arena yang berpotensi untuk dijadikan kajian kes. Pengajaran pendidikan jasmani sehingga kini banyak mengalah dan banyak dipengaruhi oleh pelbagai definisi, perspektif serta tradisi dalam program penyediaan guru pendidikan jasmani serta kemahiran dalam profesion pendidikan jasmani itu sendiri. Pada tahap yang tertinggi, ramai diantara pakar pendidikan jasmani merasakan bahawa mengajar pendidikan jasmani bukan hanya mengajar kemahiran untuk bermain. Ianya meliputi lebih dari itu.
Dalam konteks pengajaran pendidikan jasmani di sekolah, guru-guru perlu bersedia untuk mengajar megenai kesan senaman yang kerap ke atas badan manusia serta kaitan antara senaman dan kesihatan sepanjang hayat. Pelajar-pelajar juga perlu didedahkan kepada unsur-unsur asas fisiologi latihan serta kesan yang diperolehi hasil dari melakukan aktiviti senaman yang kerap. Keperluan untuk memulakan senaman yang kerap pada usia yang muda dan meneruskannya hingga dewasa adalah sesuatu yang perlu dititik beratkan dalam pengajaran pendidikan jasmani. Disamping itu, pelajar perlu juga didedahkan dengan nilai-nilai estetika serta kesedaran tentang nilai-nilai murni melalui pendidikan jasmani. Matlamat-matlamat pendidikan sepanjang hayat boleh dicapai sekiranya guru mempunyai asas pengetahuan isi kandungan subjek pendidikan jasmani yang kukuh yang merangkumi bidang-bidang perkembangan motor, anatomikal kinesiologi, biomekaniks, fisiologi latihan, kesihatan dan kecergasan, pedagogi sukan, psikologi sukan serta pembelajaran dan kawalan motor.
psikologi sukan serta pembelajaran dan kawalan motor.
Para penyelidik dalam pendidikan jasmani kini mula menyedari peranan penting yang dimainkan oleh pengetahuan guru dalam mengembangkan ilmu pendidikan jasmani. Kajian-kajian diluar negara telah banyak dilakukan mengenai pemerolehan, pengembangan dan pembentukan pengetahuan oleh guru, terutamanya guru-guru dalam latihan (Doolittle, Schwager & Mitchell 1996, Graber 1995, Rink, French, Lee, Solmon, & Lynn 1994, Rovegno 1992 &1993, Schemp 1993). Jumlah serta kepelbagaian kajian mengenai pengetahuan guru pendidikan jasmani yang dilakukan kesemuanya menunjukkan betapa pentingnya peranan ilmu pengetahuan subjek dalam bidang pendidikan jasmani. Namun, kajian mengenai hal ini belum lagi dilakukan di Malaysia. Artikel ini mengkaji pengetahuan asas ilme pendidikan jasmani yang dimiliki oleh guru-guru pelatih pendidikan jasmani di Universiti Kebangsaan Malaysia. Asas ilmu pengetahuan yang dimiliki oleh guru-guru pelatih ini juga menjadi penunjuk apakah konsep tunjang pembelajaran pendidikan jasmani mencapai objektifnya.
Semua sekolah yang terdapat dalam Sistem Pendidikan Kebangsaan adalah wajib menggunakan Kurikulum Kebangsaan tersebut. Bagi sekolah swasta, mata pelajaran teras dalam Kurikulum Kebangsaan handaklah diajar di sekolah tersebut. Kurikulum Kebangsaan meliputi mata pelajaran yang dapat menentukan pengetahuan, kemahiran dan nilai yang dijangka akan diperoleh oleh murid-murid selepas menamatkan persekolahan. Walau bagaimanapun, Menteri Pelajaran berhak melakukan penambahan, pegubahan atau pindaan ke atas Kurikulum Kebangsaan dari semasa ke semasa apabila merasakan perlu melakukan demikian. Setiap sekolah dikehendaki menyediakan murid-muridnya untuk menduduki peperiksaan yang telah ditetapkan dalam Sistem Pendidikan Kebangsaan
Pendidikan jasmani merupakan salah satu mata pelajaran teras yang di ajar di peringkat sekolah menengah di Malaysia. Mata pelajaran ini diajar selama 11 tahun meliputi aspek-aspek kemahiran, rekreasi, pengelolaan sukan dan kesihatan. Walaupun program pendidikan jasmani di peringkat Sarjana Muda banyak dikendalikan oleh universiti-universiti awam tempatan, terdapat pelajar yang tidak mengetahui apakah isi kandungan subjek yang bakal mereka pelajari. Ada yang beranggapan bahawa pengkhususan dalam pendidikan jasmani banyak melibatkan kelas-kelas praktikal di luar bilik darjah yang melibatkan aspek pengetahuan serta kemahiran dalam pelbagai jenis sukan. Sewajarnya, kelas-kelas seperti ini penting bagi bakal-bakal guru pendidikan jasmani. Namun, bagi meningkatkan martabat profesion guru pendidikan jasmani, mereka juga perlu mempunyai asas-asas yang kukuh dalam bidang sains sukan. Seringkali, pelajar kurang bersedia untuk matapelajaran-matapelajaran ini. Artikel ini membincangkan kajian mengenai pengetahuan isi kandungan subjek yang dilakukan keatas pelajar program Pendidikan Jasmani Di Institut Perguruan Kota Bharu.
Pendidikan jasmani merupakan salah satu matapelajaran teras di sekolah-sekolah di Malaysia. Ianya diajar selama 11 tahun yang merangkumi aspek-aspek kemahiran sukan, rekreasi, pendidikan sukan serta kesihatan. Menurut Lawson dan Placek (1996), pendidikan jasmani yang diajar disekolah perlu merangkumi 8 aspek iaitu, perkembangan motor, anatomi kinesiologikal, biomekaniks, fisiologi latihan, kesihatan, pedagogi sukan, psikologi sukan serta pekembangan dan kawalan motor. Walaupun tidak dinyatakan dengan jelas, kesemua aspek-aspek tersebut ada diterapkan dalam tunjang pembelajaran pendidikan jasmani dan kesihatan di Malaysia (Pusat Perkembangan Kurikulum, 2001).
Pengetahuan isikandungan subjek adalah penting bagi pelajar-pelajar yang ingin melanjutkan pelajaran dalam bidang sains sukan. Pengetahuan isi kandungan subjek sains sukan boleh didefinisikan secara langsung sebagai pengetahuan tentang isi kandungan subjek-subjek yang merangkumi mata pelajaran sains sukan seperti subjek anatomi, kinesiologi, pengurusan serta pentadbiran sukan. Mempunyai pengetahuan isi kandungan subjek bererti pelajar dapatmengaplikasikan apa yang dipelajari dalam subjek-subjek disekolah menengah kepada subjek-subjek sains sukan.
Mengajar disifatkan sebagai transmisi pengetahuan dari seorang individu ke individu atau kumpulan yang lain. Untuk mengajar bererti seseorang itu perlu mempunyai ilmu pengetahuan. Bermula dari kajian-kajian oleh Shulman (1986, 1987), ramai pendidik hari ini tertanya-tanya apakah sebenarnya yang paling penting dalam pengajaran. Kajian-kajian yang dilakukan di Stanford (Marks 1990, Shulman & Grossman 1987) dan di Michigan State University (Ball & McDiarmid 1990, Feiman-Nemser & Parker 1990) mengenai pemerolehan srta pengaplikasian ilmu pengetahuan guru menunjukkan bahawa banyak lagi yang perlu diterokai dalam bidang ini.
Penyediaan isi kandungan subjek dalam mengajar pendidikan jasmani di sekolah-sekolah menengah merupakan satu arena yang berpotensi untuk dijadikan kajian kes. Pengajaran pendidikan jasmani sehingga kini banyak mengalah dan banyak dipengaruhi oleh pelbagai definisi, perspektif serta tradisi dalam program penyediaan guru pendidikan jasmani serta kemahiran dalam profesion pendidikan jasmani itu sendiri. Pada tahap yang tertinggi, ramai diantara pakar pendidikan jasmani merasakan bahawa mengajar pendidikan jasmani bukan hanya mengajar kemahiran untuk bermain. Ianya meliputi lebih dari itu.
Dalam konteks pengajaran pendidikan jasmani di sekolah, guru-guru perlu bersedia untuk mengajar megenai kesan senaman yang kerap ke atas badan manusia serta kaitan antara senaman dan kesihatan sepanjang hayat. Pelajar-pelajar juga perlu didedahkan kepada unsur-unsur asas fisiologi latihan serta kesan yang diperolehi hasil dari melakukan aktiviti senaman yang kerap. Keperluan untuk memulakan senaman yang kerap pada usia yang muda dan meneruskannya hingga dewasa adalah sesuatu yang perlu dititik beratkan dalam pengajaran pendidikan jasmani. Disamping itu, pelajar perlu juga didedahkan dengan nilai-nilai estetika serta kesedaran tentang nilai-nilai murni melalui pendidikan jasmani. Matlamat-matlamat pendidikan sepanjang hayat boleh dicapai sekiranya guru mempunyai asas pengetahuan isi kandungan subjek pendidikan jasmani yang kukuh yang merangkumi bidang-bidang perkembangan motor, anatomikal kinesiologi, biomekaniks, fisiologi latihan, kesihatan dan kecergasan, pedagogi sukan, psikologi sukan serta pembelajaran dan kawalan motor.
psikologi sukan serta pembelajaran dan kawalan motor.
Para penyelidik dalam pendidikan jasmani kini mula menyedari peranan penting yang dimainkan oleh pengetahuan guru dalam mengembangkan ilmu pendidikan jasmani. Kajian-kajian diluar negara telah banyak dilakukan mengenai pemerolehan, pengembangan dan pembentukan pengetahuan oleh guru, terutamanya guru-guru dalam latihan (Doolittle, Schwager & Mitchell 1996, Graber 1995, Rink, French, Lee, Solmon, & Lynn 1994, Rovegno 1992 &1993, Schemp 1993). Jumlah serta kepelbagaian kajian mengenai pengetahuan guru pendidikan jasmani yang dilakukan kesemuanya menunjukkan betapa pentingnya peranan ilmu pengetahuan subjek dalam bidang pendidikan jasmani. Namun, kajian mengenai hal ini belum lagi dilakukan di Malaysia. Artikel ini mengkaji pengetahuan asas ilme pendidikan jasmani yang dimiliki oleh guru-guru pelatih pendidikan jasmani di Universiti Kebangsaan Malaysia. Asas ilmu pengetahuan yang dimiliki oleh guru-guru pelatih ini juga menjadi penunjuk apakah konsep tunjang pembelajaran pendidikan jasmani mencapai objektifnya.
Semua sekolah yang terdapat dalam Sistem Pendidikan Kebangsaan adalah wajib menggunakan Kurikulum Kebangsaan tersebut. Bagi sekolah swasta, mata pelajaran teras dalam Kurikulum Kebangsaan handaklah diajar di sekolah tersebut. Kurikulum Kebangsaan meliputi mata pelajaran yang dapat menentukan pengetahuan, kemahiran dan nilai yang dijangka akan diperoleh oleh murid-murid selepas menamatkan persekolahan. Walau bagaimanapun, Menteri Pelajaran berhak melakukan penambahan, pegubahan atau pindaan ke atas Kurikulum Kebangsaan dari semasa ke semasa apabila merasakan perlu melakukan demikian. Setiap sekolah dikehendaki menyediakan murid-muridnya untuk menduduki peperiksaan yang telah ditetapkan dalam Sistem Pendidikan Kebangsaan
latihan litar
2.0. Latihan Litar
Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.
Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak dicapai.
2.1 Definisi
Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih.
Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang
dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
2.2 Ciri-ciri
Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’.
Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
2.3 Contoh latihan LItar
Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :
Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot
Bilangan set : 3 set
Bilangan stesen : 8 stesen
Masa kerja setiap stesen : 30 saat
Jarak antara stesen : 5 meter
Rehat antara stesen : 60 saat
Rehat antara set : 3 minit
Aktiviti –aktiviti :
Burpee
Bangkit tubi
Lompat lutut ke dada
Tekan tubi
‘Russian leap’
mendayung (seated rowing)
‘alternate split jump’
leding belakang (back arch)
Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.
Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.
Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak dicapai.
2.1 Definisi
Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih.
Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang
dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
2.2 Ciri-ciri
Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’.
Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
2.3 Contoh latihan LItar
Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :
Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot
Bilangan set : 3 set
Bilangan stesen : 8 stesen
Masa kerja setiap stesen : 30 saat
Jarak antara stesen : 5 meter
Rehat antara stesen : 60 saat
Rehat antara set : 3 minit
Aktiviti –aktiviti :
Burpee
Bangkit tubi
Lompat lutut ke dada
Tekan tubi
‘Russian leap’
mendayung (seated rowing)
‘alternate split jump’
leding belakang (back arch)
Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.
jenis latihan
1.3.1 Jenis-jenis Latihan
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut
penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
1.3.2 Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan
berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
1.3.3 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.
1.3.4 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :
Berjalan pantas selama lima minit
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.
1.3.5. Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada
800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh
kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ),
bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian,
dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah :
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat) Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk
bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa
kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hamper semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki,
ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim . Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara
1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5
bagi jarak yang lebih dekat.
Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )
Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda,
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.
Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan
‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan
yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan
yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke
fasa pra pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :
Larian lutut tinggi
‘bounding’
larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
‘skip’
lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :
baling bola segar berpasangan paras dada
dengan menggunakan satu tangan
baling bola segar berpasangan paras dada
dengan menggunakan dua tangan
baling bola segar berpasangan dari atas kepala
baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :
susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu
litar
jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih
kurang 10 meter
pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku.
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut
penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
1.3.2 Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan
berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
1.3.3 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.
1.3.4 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :
Berjalan pantas selama lima minit
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.
1.3.5. Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada
800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh
kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ),
bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian,
dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah :
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat) Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk
bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa
kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hamper semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki,
ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim . Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara
1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5
bagi jarak yang lebih dekat.
Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )
Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda,
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.
Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan
‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan
yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan
yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke
fasa pra pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :
Larian lutut tinggi
‘bounding’
larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
‘skip’
lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :
baling bola segar berpasangan paras dada
dengan menggunakan satu tangan
baling bola segar berpasangan paras dada
dengan menggunakan dua tangan
baling bola segar berpasangan dari atas kepala
baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :
susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu
litar
jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih
kurang 10 meter
pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku.
kebaikkan kecergasan
1.3 Kebaikan
Komponen kecergasan fizikal berdasarkan
kesihatan adalah:
i. Komposisi badan/kandungan lemak
ii. Daya tahan kardiovaskular
iii. Fleksibiliti
iv. Kekuatan otot
v. Daya tahan otot
Setiap komponen ini berkait rapat dengan kesihatan yang baik serta mengurangkan risiko penyakit hipokinetik.
(i) Komposisi badan/kandungan lemak Komposisi badan adalah kadar relatif otot,
lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas
mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian.
(ii) Daya tahan kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.
(iii) Fleksibiliti
Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendisendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi.
(iv) Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).
(v) Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangkamasa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.
Komponen kecergasan fizikal berdasarkan
kesihatan adalah:
i. Komposisi badan/kandungan lemak
ii. Daya tahan kardiovaskular
iii. Fleksibiliti
iv. Kekuatan otot
v. Daya tahan otot
Setiap komponen ini berkait rapat dengan kesihatan yang baik serta mengurangkan risiko penyakit hipokinetik.
(i) Komposisi badan/kandungan lemak Komposisi badan adalah kadar relatif otot,
lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas
mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian.
(ii) Daya tahan kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.
(iii) Fleksibiliti
Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendisendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi.
(iv) Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).
(v) Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangkamasa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.
fungsi kecergasan
1.2 Fungsi
Fungsi kecergasan fizikal berdasarkan lakuan
motor.
Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan
berkesan dalam aktiviti sukan terutamanya sukan
kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal
berdasarkan lakuan motor diperlukan. Komponenkomponen
ini adalah:
(i) Kelajuan (Speed)
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat.
Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa
(ii) Ketangkasan (Agility)
Ketangkasan adalah keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan
badan dengan pantas dan tepat.
(iii) Kuasa (Power)
Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan otot.
(iv) Imbangan (Balance)
Imbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh
samada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).
(v) Masa reaksi (Reaction Time)
Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian.
(vi) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.
Fungsi kecergasan fizikal berdasarkan lakuan
motor.
Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan
berkesan dalam aktiviti sukan terutamanya sukan
kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal
berdasarkan lakuan motor diperlukan. Komponenkomponen
ini adalah:
(i) Kelajuan (Speed)
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat.
Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa
(ii) Ketangkasan (Agility)
Ketangkasan adalah keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan
badan dengan pantas dan tepat.
(iii) Kuasa (Power)
Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan otot.
(iv) Imbangan (Balance)
Imbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh
samada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).
(v) Masa reaksi (Reaction Time)
Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian.
(vi) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.
apa itu kecergasan
Apa itu Kecergasan
1.1 Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan.
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen
mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini
membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna
kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan
perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta
keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.
(a) Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
(b) Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.
(c) Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat
meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.
(d) Kecergasan Emosi
Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu
menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri
secara membina, proaktif, dan optimistik.
(e) Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan
matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif
1.1 Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan.
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen
mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini
membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna
kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan
perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta
keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.
(a) Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
(b) Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.
(c) Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat
meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.
(d) Kecergasan Emosi
Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu
menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri
secara membina, proaktif, dan optimistik.
(e) Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan
matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif
melontar kad manila bernombor
MENENDANG BOLA MEMASUKI TANGGA
CARA BERMAIN
· Mengikut gambar rajah, bulatan itu mewakili pelajar. Pelajar berada lebih kurang 10 kaki daripada tangga bernombor tersebut.
· Pelajar akan menendang bola sepak menggunakan kaki kanan dan kiri mereka ke dalam tangga yang disediakan.
· Kemudian pelajar tersebut akan diganti oleh pelajar lain selepas lima kali menendang bola tersebut.
PERATURAN BERMAIN
1. Setiap pelajar perlu menendang bola ke dalam tangga yang disediakan setiap mata yang pelajar dapat akan dicatat oleh pengadil. Pengadil adalah guru pelajar tersebut.
2. Masa yang diberikan adalah satu minit untuk pelajar menghabiskan 5 bola yang diberikan.
3. Pelajar yang selesai menendang kelima-lima bola tersebut akan mengutip semula bola tersebut.
KAWASAN
a) Permainan dijalankan dikawasan lapang dan sesuai.
CARA BERMAIN
· Mengikut gambar rajah, bulatan itu mewakili pelajar. Pelajar berada lebih kurang 10 kaki daripada tangga bernombor tersebut.
· Pelajar akan menendang bola sepak menggunakan kaki kanan dan kiri mereka ke dalam tangga yang disediakan.
· Kemudian pelajar tersebut akan diganti oleh pelajar lain selepas lima kali menendang bola tersebut.
PERATURAN BERMAIN
1. Setiap pelajar perlu menendang bola ke dalam tangga yang disediakan setiap mata yang pelajar dapat akan dicatat oleh pengadil. Pengadil adalah guru pelajar tersebut.
2. Masa yang diberikan adalah satu minit untuk pelajar menghabiskan 5 bola yang diberikan.
3. Pelajar yang selesai menendang kelima-lima bola tersebut akan mengutip semula bola tersebut.
KAWASAN
a) Permainan dijalankan dikawasan lapang dan sesuai.
invasion games
Invasion games
In this unit, pupils will focus on developing, implementing and refining team and individual game plans. Teams will be expected to plan strategies and implement them in different situations.
In games activities, pupils select and apply their skills so that they can carry out tactics with the intention of outwitting their opponent(s). In invasion games, the main intention is to invade your opponents territory and to outwit them so that you can score goals or points.
This unit is expected to take 12-18 hours
Children should learn:
· to apply techniques specific to the game effectively, safely and efficiently
Activities
Outcomes
Children:
· Help all pupils to demonstrate their ability to play in small-sided games as individuals and teams.
· Help pupils investigate the skills needed in a number of different positions within a team.
· Teach pupils new techniques, and give them time to practise and improve upon areas of weakness.
· Help pupils design practices and drills that improve technique or selected aspects of teamwork, eg a semi-opposed game to improve the timing of a pass.
· use a good range of techniques for attack and defence
· adapt and improvise techniques to suit different situations
Points to note
Teaching approaches
· Engage pupils in learning mainly through physical activity in every lesson.
· Warming-up and cooling-down activities should help pupils to remember and reflect on previous work, and prepare them for what they need to do next. Give them opportunities to lead others in warm-up, practice and cool-down activities.
· Give pupils enough time to practise their skills, both in drills and in the activities themselves. They should become confident with one set of equipment, skills and game before moving on to another.
· Give pupils opportunities to talk to each other to plan how to play as a team, to evaluate what they did and decide what they need to practise.
· Give pupils opportunities to watch others play or demonstrate. They should be asked to look for specific tactics and/or techniques. They could also be asked to make short notes to inform subsequent discussion or evaluation.
· Pupils could use the internet to research rules and regulations of mini-games. They should be given the opportunity to record what they have done and record the rules and tactics used for the games.
· Pupils could record their performances and analyse and compare their techniques against professionals using an interactive whiteboard. Game analysis software could be used to track players' performances and carry out an evaluation of their play.
Safety
· Are pupils well matched in ability and size in competitive situations?
· Are the equipment and environment free from clutter and in good condition?
· Are the pupils comfortable in their clothing and footwear and are these suitable for the activity?
· Are rules and expectations of behaviour clearly in evidence and referred to regularly?
Children should learn:
· to use principles of performance in planning tactics and strategies for the tasks and challenges
· to adapt strategies, taking account of their own strengths and weaknesses and changing conditions and situations
Activities
Outcomes
Children:
· Talk to pupils about simple game plans, eg find successful combinations of tactics.
· Teach pupils a range of set plays from starts and restarts. Encourage the pupils to adapt and vary set plays. Ensure the pupils know how to defend at starts, restarts and the set plays.
· Help pupils extend the range of attacking, eg creating overlaps, attacking the 'seams' of a zone, and defensive tactics, eg the benefits of man-to-man, zone or combinations of man-to-man and zone.
· Teach pupils different ways of organising for defending and to solve and explore defensive solutions to these problems, eg overload, switching the point of attack, running lines.
· Help pupils refine the speed at which decisions are made in game situations.
· put the game plans into effect with success and adapt and vary them when necessary
· play at greater speed and with more precision, selecting skills and techniques to apply principles of attack and defence effectively
Children should learn:
· how to continue to improve their personal fitness in and through games
· to understand why regular exercise has a positive effect on their own health, fitness and social wellbeing
· where and how to become involved in health-enhancing physical activity
Activities
Outcomes
Children:
· Listen to pupils talk about their understanding of fitness and investigate how invasion games can help improve fitness.
· Help pupils devise a training regime that encourages fitness for invasion games.
· Teach pupils ways in which invasion games can be used as part of a balanced programme of health-related activities.
· Help pupils find the confidence to play games out of school and talk to pupils about the range of contacts in the community. Introduce pupils to people who can help them become involved in invasion games beyond the school day.
· identify what they need to do to become fitter to play games
· explain the effects of regular exercise on the body, how it contributes to health and wellbeing, and how it affects different
Children should learn:
· to use the information gained from analysis of a performance to influence and improve their own play
· to take the initiative and decide how to develop and improve their own progress and that of others
Activities
Outcomes
Children:
· Teach pupils how to observe the similarities and differences in performance of technique or the execution of tactics in small-sided games.
· Talk to pupils about the key factors that influence successful tactical outcomes in invasion games and help them to prioritise areas for improvement.
· Ask pupils to monitor improvements in performance, eg playing in a game, officiating, coaching, organising, and discuss the impact of practice.
· Help pupils refine their ability to set individual and team targets, so that any improvement can be measured against previous performance.
· observe performances and identify strengths and weaknesses in their own and others' performance
· identify what they need to improve, set targets for improvement and practise to improve their game
In this unit, pupils will focus on developing, implementing and refining team and individual game plans. Teams will be expected to plan strategies and implement them in different situations.
In games activities, pupils select and apply their skills so that they can carry out tactics with the intention of outwitting their opponent(s). In invasion games, the main intention is to invade your opponents territory and to outwit them so that you can score goals or points.
This unit is expected to take 12-18 hours
Children should learn:
· to apply techniques specific to the game effectively, safely and efficiently
Activities
Outcomes
Children:
· Help all pupils to demonstrate their ability to play in small-sided games as individuals and teams.
· Help pupils investigate the skills needed in a number of different positions within a team.
· Teach pupils new techniques, and give them time to practise and improve upon areas of weakness.
· Help pupils design practices and drills that improve technique or selected aspects of teamwork, eg a semi-opposed game to improve the timing of a pass.
· use a good range of techniques for attack and defence
· adapt and improvise techniques to suit different situations
Points to note
Teaching approaches
· Engage pupils in learning mainly through physical activity in every lesson.
· Warming-up and cooling-down activities should help pupils to remember and reflect on previous work, and prepare them for what they need to do next. Give them opportunities to lead others in warm-up, practice and cool-down activities.
· Give pupils enough time to practise their skills, both in drills and in the activities themselves. They should become confident with one set of equipment, skills and game before moving on to another.
· Give pupils opportunities to talk to each other to plan how to play as a team, to evaluate what they did and decide what they need to practise.
· Give pupils opportunities to watch others play or demonstrate. They should be asked to look for specific tactics and/or techniques. They could also be asked to make short notes to inform subsequent discussion or evaluation.
· Pupils could use the internet to research rules and regulations of mini-games. They should be given the opportunity to record what they have done and record the rules and tactics used for the games.
· Pupils could record their performances and analyse and compare their techniques against professionals using an interactive whiteboard. Game analysis software could be used to track players' performances and carry out an evaluation of their play.
Safety
· Are pupils well matched in ability and size in competitive situations?
· Are the equipment and environment free from clutter and in good condition?
· Are the pupils comfortable in their clothing and footwear and are these suitable for the activity?
· Are rules and expectations of behaviour clearly in evidence and referred to regularly?
Children should learn:
· to use principles of performance in planning tactics and strategies for the tasks and challenges
· to adapt strategies, taking account of their own strengths and weaknesses and changing conditions and situations
Activities
Outcomes
Children:
· Talk to pupils about simple game plans, eg find successful combinations of tactics.
· Teach pupils a range of set plays from starts and restarts. Encourage the pupils to adapt and vary set plays. Ensure the pupils know how to defend at starts, restarts and the set plays.
· Help pupils extend the range of attacking, eg creating overlaps, attacking the 'seams' of a zone, and defensive tactics, eg the benefits of man-to-man, zone or combinations of man-to-man and zone.
· Teach pupils different ways of organising for defending and to solve and explore defensive solutions to these problems, eg overload, switching the point of attack, running lines.
· Help pupils refine the speed at which decisions are made in game situations.
· put the game plans into effect with success and adapt and vary them when necessary
· play at greater speed and with more precision, selecting skills and techniques to apply principles of attack and defence effectively
Children should learn:
· how to continue to improve their personal fitness in and through games
· to understand why regular exercise has a positive effect on their own health, fitness and social wellbeing
· where and how to become involved in health-enhancing physical activity
Activities
Outcomes
Children:
· Listen to pupils talk about their understanding of fitness and investigate how invasion games can help improve fitness.
· Help pupils devise a training regime that encourages fitness for invasion games.
· Teach pupils ways in which invasion games can be used as part of a balanced programme of health-related activities.
· Help pupils find the confidence to play games out of school and talk to pupils about the range of contacts in the community. Introduce pupils to people who can help them become involved in invasion games beyond the school day.
· identify what they need to do to become fitter to play games
· explain the effects of regular exercise on the body, how it contributes to health and wellbeing, and how it affects different
Children should learn:
· to use the information gained from analysis of a performance to influence and improve their own play
· to take the initiative and decide how to develop and improve their own progress and that of others
Activities
Outcomes
Children:
· Teach pupils how to observe the similarities and differences in performance of technique or the execution of tactics in small-sided games.
· Talk to pupils about the key factors that influence successful tactical outcomes in invasion games and help them to prioritise areas for improvement.
· Ask pupils to monitor improvements in performance, eg playing in a game, officiating, coaching, organising, and discuss the impact of practice.
· Help pupils refine their ability to set individual and team targets, so that any improvement can be measured against previous performance.
· observe performances and identify strengths and weaknesses in their own and others' performance
· identify what they need to improve, set targets for improvement and practise to improve their game
Subscribe to:
Posts (Atom)
