latihan beban

SEJARAH LATIHAN BEBANAN
Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Pada masa itu, ada seorang ahli gusti yang bernama Milo. Beliau telah memikul seekor anak lembu ke Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 200 ela setiap hari. Beliau telah memikul anak lembu itu setiap hari sehingga besar, selepas itu Milo menjadi seorang ahli gusti yang paling kuat di Greek.
Selama 24 tahun, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan Olimpik Purba. Prinsip tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana intensiti beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat. Sejak latihan bebanan diperkenalkan ianya telah dikaitkan dengan sifat-sifat seorang lelaki.
Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Ianya juga bergantung kepada program-program yang ditentukan mengikut kehendak-kehendak sesorang itu. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.





















OBJEKTIF LATIHAN BEBAN
I. Membina dan meningkatkan kekuatan otot
II. Membina dan meningkatkan daya tahan otot
III. Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif
IV. Membina dan meningkatkan kelenturan otot



RASIONAL LATIHAN BEBAN
Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot secara khusus untuk mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi lakuan motor secara keseluruhannya. Kaedah latihan ini dapat memberikan lebihan beban kepada pemain untuk mencapai objektif latihan. Ia adalah kaedah yang paling sesuai untuk melatih kekuatan dan dapat melibatkan semua otot.



















JENIS LATIHAN BEBAN


Program latihan beban lazimnya dikelolakan untuk mencapai objektif yang khusus dengan memanipulasikan beberapa angkutubah penting seperti :
Ø Intensiti latihan
Ø Jumlah ulangan dan set
Ø Kekerapan latihan dijalankan

Terdapat tiga jenis latihan beban yang boleh meningkatkan kekuatan iaitu :
1. Latihan Isometrik
2. Latihan Isotonik
3. Latihan Isokinetik

1. Latihan Isometrik
Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan. Oleh itu, latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik. Walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.
2. Latihan Isotonik
Latihan isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan untuk latihan ini ialah dumbell, barbell, serta mesin Multi-Gym, Universal, Weider dan Paramount.


3. Latihan Isokinetik
Kaedah latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot. Mesin yang digunakan untuk latiihan isokinetik termasuklah Cybex Orthotron, Cybex II, dan Mini-Gym.
Walaupun Latihan Isokinetik adalah yang paling baik, tetapi latihan ini adalah kurang praktikal kerana kos alatannya yang tinggi. Oleh itu, kaedah Latihan Isokinetik masih merupakan suatu kaedah latihan kekuatan yang paling praktikal dan berkesan.



Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :
Komponen Fizikal
Ulangan
Maksimum (RM)
Set
Intensiti
Rehat

Kekuatan
maksimum

1-2 RM
3 - 4
95–100 %
2-5 minit

Kekuatan
3 – 6 RM
3 - 4
85-90 %
2-5 minit

Hipertropi
8 – 12 RM
3 - 6
65 – 80 %
30-90 saat

Daya tahan
15 – 50 RM
2 - 4
30 – 60 %
15-45 saat






SALAH TANGGAPAN TERHADAP LATIHAN BEBAN
Berikut adalah beberapa salah-anggap terhadap latihan beban yang menyebabkan latihan beban kurang popular :
Ø Latihan beban hanya sesuai untuk lelaki sahaja.
Ø Latihan beban akan menyebabkan pertambahan kekuatan di samping mengurankan kelembutan.
Ø Otot-otot yang dibina daripada latihan beban akan terus menjadi lemak apabila latihan beban dihentikan.















LATIHAN BEBAN UNTUK ATLIT PERMAINAN BOLA TAMPAR
Bil.
Aktiviti
Otot-otot terlibat
Kemahiran berkaitan

1
Front squat
Quadriceps
Gastrocnemius

Menyangga
Merejam
Servis

2
Leg Curl
Gluteus Maximus
Hamstring

Menyangga
Merejam
Servis
Mengumpan

3
Pull Over
Pectoralis Major
Pectoralis Minor
Latissimus Dorsi
Merejam
Servis
Mengumpan

4
Lateral Pull Down
Latissimus Dorsi
Trapezius
Infraspinatus
Teres Major
Teres Minor
Rhomboids
Merejam
Servis
Mengumpan




5
Triceps Push Down
Triceps
Trapezius

Merejam
Servis
6
Two Hands Curl
Biceps
Brachiallis
Posterior Deltoids
Merejam
Servis









Minggu
Aktiviti
Intensiti % x 1 RM
Ulangan
Set
1

2

3
Front Squats
Pull Over
Lateral Pull Down
Two Hands Curl
Leg Curl
Triceps Push Down
50%
50%
50%
50%
50%
50%
8
8
8
8
8
8
3
3
3
3
3
3
4

5

6
Front Squats
Pull Over
Lateral Pull Down
Two Hands Curl
Leg Curl
Triceps Push Down
60%
60%
60%
60%
60%
60%
10
10
10
10
10
10
2
2
2
2
2
2
7
Front Squats
Pull Over
Two Hands Curl
Lateral Pull Down
Leg Curl
Triceps Push Down
75%
75%
75%
75%
75%
75%
6
6
6
6
6
6
4
4
4
4
4
4
PERANCANGAN AKTIVITI LATIHAN BEBAN UNTUK ATLIT BOLA TAMPAR