Sunday, April 6, 2008

lompat tinggi

LARIAN PENUJUAN
Objektif larian penujuan ialah supaya dapat melatih atlit mencapai kelajuan secara mendatar yang maksimum, menukar kelajuan mendatar kepada kelajuan menegak semasa lonjakan. Larian penujuan juga diajar supaya atlit dapat mempelajari posisi tubuh yang efisien, tegak dan tinggi semasa langkah yang keempat dan kelima terakhir sebelum fasa lonjakan.
Prinsip utama dalam larian penujuan ini adalah :
1. Mencapai kelajuan maksimum yang terkawal semasa melakukan lonjakan.
2. Mengekalkan postur badan yang tegak semasa lonjakan.
3. Berusaha mendapatkan sudut yang rendah dan mendatar semasa lonjakan.

LENGKUNGAN PECUTAN
Penujuan yang dikehendaki mestilah menggunakan konsep “lengkungan pecutan”, konsep yang digunakan oleh ramai jurulatih acara lari pecut. Lengkungan pecutan ialah atlit yang mencuba untuk memecut dalam suatu tempoh masa. Jaraknya mestilah mengikut sesuatu satu set corak sehinggalah pecutan maksimum dicapai. Pada beberapa tahap semasa atlit sedang berusaha keras ini, tubuhnya akan mencapai puncak kelajuan, mengekalkan kelajuan itu untuk tempoh masa yang pendek, dan akhirnya, berikutan keletihan, atlit akan mula memperlahankan larian.
Perwatakan setiap individu atlit akan menentukan tempoh masa dan jarak untuk mencapai pecutan yang maksimum. Lonjakan mestilah dilakukan selaras dengan tempoh masa ini. Inilah tempo yang diingini oleh atlit – suatu pembinaan kelajuan dan frekuensi yang segera di keseluruhan fasa penujuan.
Berapakah jarak yang ideal kepada pelompat untuk berlari dalam fasa penujuan ini? Ini akan ditentukan oleh individu atlit itu sendiri namun akan dikawal oleh faktor ketinggian badan, jarak langkah, dan kebolehan untuk memecut. Umumnya, lebih pantas seseorang atlit itu, lebih lama masa yang diperlukan untuk proses pecutan. Sebaliknya, lebih muda atau perlahan seseorang atlit itu, semakin sedikit masa yang diperlukan untuk melakukan proses pecutan.Seorang atlit yang muda atau perlahan mungkin akan mencapai puncak kelajuan dalam langkah yang lebih sedikit, mungkin dalam 20 hingga 30 meter sahaja. Seorang pelari pecut kelas dunia mungkin memerlukan sehingga 60 meter untuk mencapai kelajuan maksimumnya. Walau bagaimanapun, jurulatih perlulah bekerj dengan setiap atlit agar dapat memahami perbezaan individu itu.
JARAK LARIAN
Formula yang am untuk melakukan larian ditunjukkan dalam jadual di bawah. Jadual itu menggunakan bilangan langkah berbanding jarak yang diukur. Konsep ini boleh digunakan di dalam proses melatih fasa larian penujuan kepada pelompat. Satu kaedah yang efektif untuk mencapai teknik ini ialah dengan memulakan larian lompatan dari 12 jumlah langkah pada awal musim. Untuk mengajarkan konsep tempo, atlit perlu berdiri pada satu titik dengan kaki lonjakan di hadapan. Daripada kedudukan statik, atlit perlu menolak diri dengan sekuat yang mungkin, dan memulakan kiraan setiap kali kaki lonjakan berpijak pada tanah. Kiraan itu hendaklah berbunyi begini, “satu dan dua,tiga dan empat” sehinggalah kiraan enam. Pada tahap ini, atlit akan melonjak sedikit sebagai simulasi kepada lonjakan. Sistem kiraan ini akan membolehkan atlit mendapat gambaran frekuensi langkah yang semakin meningkat semasa melonjak.
Keseluruhan proses ini haruslah dibuat di trek atau rumput dan selalunya jauh daripada papan tandaan lonjak. Ini adalah supaya atlit membiasakan diri dengan tempo dan frekuensi dan bukannya dengan papan anjal.
Semasa atlit belajar untuk memecut dan membuat penukaran daripada mendatar kepada menegak, jarak itu dapat diukur dan diubah kepada papan anjal, tetapi tidak sehingga atlit memperoleh semua komponen yang diperlukan. Apabila atlit berjaya mempelajari larian 12 langkah, secara perlahan-lahan tambahkan lagi 2 langkah. Sentiasa ingat bahawa semakin sedikit langkah, semakin kurang peluang untuk melakukan kesilapan.

POSTUR BADAN SEMASA BERLARI
Adalah penting untuk mengingati bahawa posisi badan yang condong ke depan adalah disebabkan oleh pecutan. Semasa peringkat pertama pecutan, badan atlit akan condong dengan darjah yang besar. Semasa atlit mencapai puncak kelajuan, badannya akan menjadi tegak. Semasa menyahpecutan, badan atlit akan menjadi ke belakang sedikit.
Semasa hip pelompat bergerak sepanjang larian, secara semula jadi ia akan menaik sedikit. Untuk melakukan lompatan, satu perubahan akan berlaku di mana kedudukan hip akan merendah sedikit sebelum ia menaik semasa atlit melompat. Atlit mestilah melakukan perubahan ini untuk mengekalkan kelajuan. Sasarannya ialah untuk merendahkan badan tanpa memperlahankan kelajuan.
Seperti yang telah diberitahu, setiap langkah semasa berlari perlu bertambah panjang. Semasa langkah bertambah panjang, kedudukan hip akan menjadi lebih rendah. Tambahan lagi, disebabkan oleh pembengkokan lutut dan sendi buku lali, hip akan menjadi lebih rendah. Ini akan dapat dicapai oleh extension yang tidak sempurna pada langkah ketiga yang terakhir sebelum melonjak. Teknik ini membenarkan langkah yang kedua terakhir dilakukan dengan kedudukan betul-betul di bawah badan dan kaki berada mendatar di atas tanah. Seterusnya, langkah yang terakhir dipendekkan, maka ini akan menyebabkan hip berada pada kedudukan yang tinggi untuk melonjak. Langkah yang terakhir seharusnya mendatar, supaya kaki dapat dilepaskan dengan pantas.

CHECK MARKS
Tidak kira berapa bnyak pun langkah yang diambil semasa larian penujuan, format yang mudah dan konsisten perlulah digunakan. Larian seharusnya mempunyai 3 check mark. Check mark yang paling penting ialah ketika permulaan larian. Untuk pelompat yang baru, seelok-eloknya diajarkan teknik memulakan larian dari keadaan pegun. Kaki lonjakan berada di hadapan. Atlit menolak kuat dengan menggunakan kaki lonjakan yang sentiasa melakukan kontak dengan permukaan tanah. Badan dihayun ke belakang dan atlit akan menggunakan kaki bebasnya untuk menapak dan menolaknya dengan sepenuh tenaga. Pelompat yang lebih mahir pula selalunya memulakan larian dengan langkah yang seakan-akan melompat.

PERKEMBANGAN KEKUATAN DAN KUASA
Telah lama diketahui bahawa sesuatu organisma itu tidak akan berkembang sekiranya ia tidak menjalani latihan yang berlebihan daripada sepatutnya. Untuk suatu otot, saraf mahupun keseluruhan badan untuk berkembang, salah satu atau semua cara di bawah haruslah dilakukan :
Meningkatkan kelajuan semasa persembahan
Menambahkan masa latihan
Menambahkan beban
Meningkatkan kekerapan latihan
Faktor Psikologi
Hypertrophy ( daya kekuatan ) akan meningkat dengan aktiviti yang latihan yang berlebihan. Daya kekuatan akan didapati apabila otot digunakan. Sintesis protein akan berlaku melalui keperluan badan seperti tumbesaran, kecederaan, dan latihan yang berlebihan. Semua ini dipengaruhi oleh hormon di dalam badan.
Intensiti latihan ialah perkara yang penting dalam perkembangan otot. Aktiviti mengangkat berat daripada yang ringan kepada semakin berat akan dapat membina otot secara tidak langsung. Jurulatih yang sedang memperkembangkan program untuk meningkatkan daya kekuatan otot perlulah memahami bagaimana neuron merangsang sistem otot. Apa yang berlaku dalam sistem otot adalah penting sebagaimana pentingnya apa yang berlaku di dalam sistem otot kerana neuron yang akan menyebabkan aktiviti dalam otot dan kumpulan otot. Persoalannya bagaimanakah otot bekerja dan bagaimana ia mengawal kuasa otot di dalam setiap kemahiran melompat.
Berdasarkan prinsip “semua atau tiada langsung”, satu unit otot-saraf yang dirangsang akan mengecut pada tahap yang maksimum atau apabila ia tidak dirangsang ia tidak akan mengecut langsung.
Supaya kemahiran yang melibatkan otot dapat ditingkatkan kepada tahap yang tertinggi, sebanyak mungkin unit otot-saraf perlu dilibatkan. Perkara ini dapat dicapai dengan berat beban berbanding kuantiti. Seorang pelompat yang mengkehendaki intensiti daripada latihan kekuatan akan bekerja sehingga 80% hingga 100%.
Semasa latihan progresif yang berstruktur, seorang pelompat akan dapat menghasilkan penambahbaikan daya tahan otot yang mencukupi. Ia mungkin mengambil masa beberapa bulan atau tahun, tetapi aspek ini akan menyumbang kepada kejayaan atlit lebih daripada komponen latihan yang lain. Ia akan meningkatkan teknik kemahiran, menambahkan penghasilan dan penggunaan kelajuan ketika fasa penujuan, dan mengurangkan risiko kecederaan.
Secara umumnya, latihan kekuatan mempunyai dua matlamat yang utama iaitu kemuncak kelajuan pengecutan dan kemuncak beban pengecutan. Kedua-dua faktor ini akan digabungkan dengan impuls, iaitu daya x masa.
Suatu pendekatan yang sistematik untuk meningkatkan daya kekuatan otot perlulah dirancang dengan teliti untuk setiap atlit dan diselaraskan dengan perkembangan atlit itu. Walau bagaimanapun, ada beberapa elemen yang perlu dimasukkan ke dalam latihan atlit dengan tidak mengambil kira tahap latihan individu atlit itu. Elemen-elemen tersebut perlulah mengikut arahan yang standard dan teori latihan.
Pada awal tahun, jadual latihan seharusnya menekankan kapasiti aerobik badan. Latihan beban adalah sesuai untuk atlit pada peringkat ini. Latihan beban ini seharusnya melibatkan aktiviti yang menggunakan berat badan atlit itu sendiri, contohnya latihan kesenggangan dalam aktiviti yang menekankan pengulangan maksimum latihan berintensiti rendah (35% - 60%) dengan masa senggang untuk pemulihan yang pendek. Matlamat utama aktiviti kardiovaskular ini ialah untuk meningkatkan kapasiti pengoksidaan badan.
Selepas aktiviti aerobik, matlamat seterusnya ialah hypertrophy otot. Latihan seharusnya memasukkan unsur yang akan dapat meningkatkan jisim otot dan unit otot-neuron melalui beban yang sederhana (50%-70% dengan 8 hingga 10 kali pengulangan dan bertambah secara beransur-ansur daripada set 3 kepada set 6). Latihan yang boleh dijalankan ialah latihan mengangkat berat dan juga selain itu, atlit boleh melakukan latihan dengan medicine ball, berlari, skipping, atau melompat. Dengan menggunakan aktiviti-aktiviti dinamik ini dalam latihan mengangkat berat, latihan kekuatan akan menjadi lebih berkesan dan seimbang.
Perkara yang berikutnya dalam rutin daya kekuatan otot ialah perkembangan kekuatan pada tahap maksimum. Kekuatan maksimum boleh diperolehi dengan melakukan latihan mengangkat berat seperti yang terdapat di bilik mengangkat berat di gimnasium. Latihan di bilik ini adalah spesifik kepada kualiti fizikal atlit, umur, dan tahap kemahiran dan sepatutnya dipantau oleh seorang jurulatih yang bertauliah. Tujuannya ialah untuk meningkatkan kekuatan dinamik maksimum. Set latihan patutlah dikurangkan kepada 2 atau 3 dengan pengulangan dihadkan kepada 5.
Pada tahap ini, pelompat dianggap telah mencapai kemuncak kekuatan untuk atlit pra-pertandingan. Kekuatan yang dikembangkan adalah spesifik, namun akan dicampuradukkan kelak apabila mengikuti latihan kelak.
Komponen seterusnya di dalam rutin latihan ialah latihan untuk meningkatkan kuasa atlit. Kuasa ialah kebolehan untuk memaksimakan kekuatan pada kadar yang pantas dan ini mungkin merupakan komponen yang paling penting untuk dikembangkan oleh atlit acara lompat tinggi. Perkara yang penting di sini ialah untuk mengintegrasikan aktiviti untuk kuasa dengan aktiviti untuk kekuatan. Kuasa dapat dikembangkan sebaik-baiknya dengan menggunakan kombinasi aktiviti berat badan balistik (pliometrik) ataupun angkat berat Olimpik dan latihan beban.
Angkat berat Olimpik terdiri daripada acara clean and jerk dan snatch. Ia dicipta untuk menyesuaikan perkembangan kuasa eksplosif dan kepantasan atlit itu. Latihan beban pula terdiri daripada aktiviti squat, bench press, dan dead lift. Disebabkan oleh berat beban yang digunakan adalah sedikit, aktiviti ini dikategorikan sebagai pergerakan kekuatan yang perlahan. Dengan menggabungjalinkan angkat berat Olimpik dan aktiviti dinamik yang lain, atlit yang dihasilkan akan menjadi kuat, dan dpat bergerak dengan kepantasan eksplosif. Inilah bahan asas dalam membuat persediaan yang sewajarnya untuk latihan melompat.
Komponen yang terakhir di dalam perancangan ini ialah kelajuan fasa emfasis. Fasa ini akan menjadi penghubung antara kelajuan puncak dan daya beban puncak semasa latihan mengangkat berat dan sesi latihan. Fasa kelajuan selalunya menggabungkan mana-mana dari latihan ini (acara pecut, melompat dan skipping) dengan angkat berat Olimpik(2 hingga 5 pengulangan pada maksimum beban 80 hingga 100%) diikuti dengan latihan beban (4 hingga 5 pengulangan pada hampir 60% maksimum).
Fasa tersebut hendaklah diikuti dengan tempoh masa pemulihan dan selepas itu ialah musim pertandingan. Ini secara amnya ialah tempoh masa rehat aktif di mana atlit meneruskan aktiviti tidak rasmi dan aktiviti rekreasi. Apabila tempoh masa rehat telah tamat, turutan latihan ini bermula sekali lagi pada tahun latihan yang seterusnya dengan beban kerja yang lebih spesifik dan pada tahap yang lebih tinggi.

LATIHAN PLIOMETRIK
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan-latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.
Otot mempunyai sifat elastik. Semasa otot meregang, otot akan mendapat kekuatan untuk mengecut secara automatik, yang dikenali sebagai refleks myotonik. Geoffrey Dyson (1977), di dalam bukunya Mechanics of Athletics menyebutkan bahawa “ fungsi otot ialah untuk menggunakan ketegangan. Keadaan ini akan dapat menghasilkan hasil yang terbaik apabila diletakkan beban secukupnya dengan tujuan untuk memanjangkannya, berbanding memendekkannya. Semakin cepat ia memendek, semakin sedikit ketegangan yang digunakan, malah semakin cepat ia memanjang, semakin besar ketegangan itu. Dyson menambah lagi bahawa terlalu banyak keregangan akan menyebabkan menyebabkan kesan yang buruk.
Verhoshansky’s (1967) menyokong teori bahawa semakin banyak beban yang digunakan, semakin meningkat prestasi seseorang atlit itu. Hasilnya, ramai jurulatih yang berpendapat bahawa latihan pliometrik adalah satu-satunya cara untuk melatih atlit lompat tinggi. Pada pendapat mereka, jika sesuatu itu dapat membawa faedah, maka kuantiti latihannya haruslah diperbanyakkan. Kerana inilah terjadinya di dalam latihan lompat tinggi atlit dikehendaki melompat platform setinggi 8 hingga 12 kaki. Tidak mustahillah latihan pliometrik telah dikatakan penyebab kepada kecederaan tisu lembut.

Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :
�� Larian lutut tinggi
�� ‘bounding’
�� larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
�� ‘skip’
�� lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :
�� baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
�� baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
�� baling bola segar berpasangan dari atas kepala
�� baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :
�� susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
�� jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
�� pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
�� Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.
Jurulatih dan atlit sepatutnya lebih berhati-hati dalam mempertimbangkan faktor kekuatan, tahap latihan, umur, dan pemulihan dalam merangka aktiviti latihan pliometrik. Jurulatih perlulah mencari latian yang spesifik yang akan meningkatkan kekuatan dan kuasa meledak yang diperlukan untuk acara lompatan. Selepas itu barulah latihan pliometrik dimasukkan dalam latihan untuk menambahkan daya kekuatan otot. Selain itu, latihan ketegangan otot juga adalah unsur penting yang boleh dimasukkan. Aktiviti skipping dan melompat tali juga ialah aktiviti persediaan yang bagus untuk meningkatkan komponen elastik latihan kekuatan.

No comments: