kecergasan fizikal

1.0 KECERGASAN FIZIKAL
Masyarakat Greek percaya bahawa kecergasan hanya akan berfungsi dikemucak keupayaan mereka apabila badan sihat dan kuat.
Manakala Presiden Kennedy (1960) menyatakan "hardy spirits and tough minds usually inhibit sound bodies". Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua bahagian utama:-
1.0.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
Daya Tahan Kardiovaskular.
v Keupayaan melakukan kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badan.
v contohnya berjogging.
Kelembutan.
v Kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimum.
v Contohnya aktiviti split.
Kekuatan Otot.
v Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimum.
v Contohnya mengangkat objek besar.
Daya Tahan Otot.
v Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari keupayaan maksimum.
v Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi.
Komposisi Badan.
v Ia merujuk kepada peratus lemak dalam badan.
1.0.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor
v Ianya bermaksud kualiti yang membolehkan individu melakukan tugasan yang spesifik.
Kordinasi.
v Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan.
Ketangkasan.
v Keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan.
Kelajuan.
v Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikut dengan cepat.

Imbangan.
v Jenis koordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang mana dapat mengekalkan keseimbangan.
Masa Tindakbalas.
v Masa yang diperlukan untuk bergerak balas atau memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan.
Kuasa.
v Keupayaan melakukan kerja dalam masa yang singkat.

1.1 LATIHAN FIZIKAL
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.


1.2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
· Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-
1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.
4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.
5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.



7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.
10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.
11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jensi (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.
1.3 JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1. Litar
2. Bebanan
3. Farklek
4. Tekanan
5. Jeda
6. Plyometrik
7. LSD (Long Slow Distance)



2.0 LATIHAN LITAR

Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik keranan keberkesanannyan. Para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.


2.1 KONSEP LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan dan sistem respirotari dalam tempoh masa yang ditentukan.

Latihan litar boleh disifalkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalarn satu urutan tertentu. la dilakukan secara konsekutit mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.


2.2 RASIONAL LATIHAN LITAR

Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalarn satu set atau jangka masa yang beransur kurang. Ataupun para pelatih diberikan beban gerak kerja yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan.

Rasionalnya latihan litar ini ialah :

Kebanyakan komponen kecergasan fizikal dapat dibina
Latihan ini menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap kebolehan
Pemain bekerja mengikut keupayaan dan kadar individu

Sistem atau coral latihan litar tidak tegas. Sebaliknya, ia boleh diubahsuaikan untuk memenuhi kehendak yang tertentu. Walau bagaimanapun, terdapat 4 faktor dan corak latihan litar iaitu :

(i) Penggunaan latihan rintangan yang progresif,
(ii) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan
bebanan
(m) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja
adalah dari satu stesen ke stesen yang lain
(iv) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti
Dilengkapi


2.3 OBJEKTIF LATIHAN LITAR

Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk :

(i) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular
(ii) Menambahkan daya tahan kekuatan otot
(iii) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot
(iv) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori
(v) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan
(vi) Meningkatkan motivasi diri



2.4 KRITERIA UNTUK LATIHAN LITAR
Antara kriteria-kriteria yang peril diambil kira dalam merancang satu program litar ialah

(i) Tujuan dladakan untuk apa jenis sukan
(ii) Bilangan pelaku
(iii Umur pelaku
(iv) Jantina
(v) Kebolehan fisiologi
(vi) Pemilihan latihan.
(vii) Alat dan kemudahan

2.5 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR
Antara prinsip-prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian ialah :

1) Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan
2) Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan
3) Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan
4) Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan
5) Menggunakan prinsip “ progressive overload “.


2.6 PROGRAM LATIHAN

Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘ barbell ‘ dan ‘dumb-bell'. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.

Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.


2.7 PERLAKSANAAN LATIHAN LITAR

Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke. stesen lain secara turutan dalam satu litar.

2.7.1 Langkah I: Mencari Dosej Maksimum

1. Pemain melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat: bilangan dicatatkan.
2. Pemain rehat selama 60 seat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.
3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

2.7.2 Langkah II: Mencari Dosej Latihan

1. Pemain melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.
2 Pemain melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.
3. Masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.
4. Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain.



3.0 AKTIVITI LATIHAN LITAR

3.1 LARI ULANG-ALIK
Lari ulang alik untuk mengukur kecekapan sistem tenaga anaerobik dan kuasa kaki.

a) Lari ulang alik (Shuttle Run) : Cara Pertama

Cara masa – 100 hingga 120 saat.
Cara ulangan/ bilangan – 55 hingga 70 kali.
Cara pergerakan:
Peserta hanya akan berlari dengan seberapa pantas dan cepat dari satu tempat permulaan ke jarak 20 atau 25 meter dan berulang alik hingga cukup masa atau pun cukup bilangan yang ditetapkan. Tiap-tiap kali peserta berlari dikira sekali ulangan. Gambaran arah larian serta ulangan adalah seperti dalam Rajah A.
Kelemahan biasa dalam pergerakan ini – dalam ulangan, misalnya, peserta tidak berlari pantas tetapi berlari perlahan-lahan untuk mencukupkan bilangan yang ditetapkan. Kalau begini caranya maka latihan atau pergerakan ini tidak ada faedahnya langsung sebab ianya tidak ada elemen derasan atau pun elemen tekanan ke atas jantung.
Dalam cara masa pula, peserta juga tidak berlari dengan pantas dan akhirnya bilangan ulangan amat sedikit atau rendah sekali. Ini juga merugikan kerana pergerakan sedemikian tidak akan mendatangkan apa jua faedah.
Cadangan – khasnya dalam larian ini, peserta dikenakan kedua-dua syarat serentak – yakni, peserta di kehendaki berlari atau membuat ulangan yang tertentu dalam masa yang juga ditentukan. Pendek kata, dalam semua pergerakan yang dikemukakan terdahulu peserta mahulah melakukannya dengan sepantas-pantas mungkin dan berlari dengan betul.



Lari Ulang Alik Cara Pertama
Rajah A



b) Lari Ulang Alik : Cara Kedua
Cara masa – 8 minit
Cara ulangan / bilangan – 3 hingga 5 pusingan
Cara pergerakan:
Jarak pelarian – 5 meter, 10 meter, 15 meter, 20 meter, 25 meter dan 30 meter. (seperti yang dilakarkan pada Rajah B)
Peserta akan bermula dari garisan permulaan dan lari pantas ke garisan 5 meter dan balik ke garisan permulaan dan bila sampai sahaja ia akan pusing dan terus berlari dengan pantas ke garisan 10 meter dan balik semula ke garisan permulaan dan sekarang ia akan pusing dan terus berlari pantas ke garisan 15 ela dan begitulah seterusnya sampai ia habis berlari pantas ke garisan 30 meter dan balik ke tempat permulaan. Apabila peserta tamat sampai ke garisan 30 meter dan balik maka tamatlah pusingan pertama. Peserta tidak dibenar berehat diantara pusingan. Arah larian dan cara ulangan dapat dilihat seperti yang dilakarkan pada Rajah B.
Kalau cara masa diguna dalam latihan ini, peserta akan cuba membuat beberapa pusingan yang boleh dalam masa yang ditentukan.



Lari Ulang Alik (Cara Kedua)
Rajah B

Tambahan:
Semasa peserta berlari ke sesuatu garisan, peserta hendaklah tunduk mencecah garisan dengan tangannya.

3.1.1 Kebaikan Aktiviti
Membina daya tahan kardiovaskular dan otot:
Membantu jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah kekal sihat.
Menjadikan kita lebih bertenaga. Contoh aktiviti lain : berjalan laju, berlari-lari anak, berbasikal dan aerobik.



3.2 KILAS PINGGANG
· Kilas badan ialah satu aktiviti untuk meningkatkan kelenturan badan.
· Kelenturan badan sangat penting ketika bermain bola baling.
· Ia digunakan ketika mahu melakukan hantaran bola kepada ahli yang lain ketika bermain.
· Kilas pinggang ini sesuai dilakukan oleh semua orang iaitu lelaki dan perempuan.


3.2.1 Cara Melakukan Kilas Pinggang:

1. Mula dengan menjarakkan kaki.
2. Tangan pula diturunkan rapat di depan badan.
3. Lunjurkan lengan jauh dari badan ke sisi secara perlahan.
4. Teruskan pergerakan lengan ke sisi dan arah atas iaitu tangan terus dilunjurkan tegang-tegang ke atas dan badan dilentikkan ke belakang.
5. Turunkan tangan perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.
6. Ulang senaman ke arah yang bertentangan.

REGANGAN BADAN KE SISI
1. Berdiri dengan kedua kaki terbuka. (rujuk Rajah 3.2)
2. Bengkokkan badan ke sisi seperti dalam Rajah 3.2.
3. Tahan posisi selama 10 - 15 saat
4. Lakukan 2 - 3 reps
5. Ulangi ke sisi yang lain
6. Sesuai untuk lelaki dan perempuan.
7. Lakukan 1 hingga 10 kali.
Rajah 3.2


Suntingan gambarajah dari
http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html
PUSINGAN BADAN
1. Berdiri dengan kedua kaki terbuka seperti dalam Rajah 3.3
2. Pusingkan badan ke belakang mengikut arah jarum jam. (Rujuk Rajah 3.3)
3. Tahan posisi selama 10 - 15 saat
4. Lakukan 2 - 3 reps
5. Ulangi pada arah yang bertentangan








Rajah 3.3

Suntingan gambarajah dari
http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html



3.3 BURPEE (CANGKUNG BERDIRI)

· Burpee merupakan salah satu aktiviti yang dilakukan dalam latihan litar.
· Burpee juga dikenali sebagai aktiviti cangkung berdiri.
· Aktiviti ini dilakukan mengikut kemampuan seseorang individu.

3.3.1 Tujuan latihan

i. Meningkatkan daya tahan otot
ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv. Membina daya tahan kardiovaskular
3.3.2 Kelebihan
· Meningkatkan tahap kekuatan kardiovaskular – kerana ia dilakukan berulang kali mengikut tahap kecergasan individu. ( Gambarajah 11 )
· Meningkatkan daya tahan otot.
· Menguatkan bahagian kaki.




Gambarajah 11
Disunting daripada : Bodybuilding_com - Ross Enamait - Burpee Conditioning




3.3.3 Gerak Kerja
· Aktiviti ini mempunyai 5 peringkat latihan.
1. Mula dengan berdiri tegak, kaki rapat dan tangan di sisi. ( 1 )
2. Dari kedudukan berdiri, terus mendekam dan letak tapak tangan di atas lantai. ( 2 )
3. Kemudian lunjurkan kaki ke belakang dengan tangan yang menyokong.( 3 )
4. Bawa kedua-dua belah kaki ke depan supaya ianya berada dalam kedudukan mendekam. ( 4 )
5. Akhir sekali atlit berdiri tegak. Senaman ini sesuai untuk lelaki dan
perempuan. ( 5 )
6. Lakukan aktiviti secara berterusan selama 30 saat.
7. Lihat gambarajah dibawah.
Contoh gambar cangkung berdiri (burpee)

(1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Gambarajah disunting dari : www.definingedge.ca/.../images/burpee




3.3.4 Peringkat aktiviti cangkung berdiri ( burpee )

1
Mulakan dengan kedudukan mengcangkung dengan kedua tangan di atas lantai.
2
Lunjurkan kaki ke belakang dalam keadaan seperti tekan tubi.
3
Kembalikan kaki ke depan kembali seperti dalam step pertama.
4
Bangun dan berdiri tegak, ulang pergerakan dengan cepat.

Gambarajah disunting dari : www.definingedge.ca/.../images/burpee






3.4 BANGKIT TUBI
Terdapat berbagai senaman yang berkaitan dengan perut dan ada juga yang boleh merosakkan bahagian belakang. Dengan itu, cara yang selamat untuk melakukan senaman yang berkaitan dengan perut adalah dengan melakukan separa curl-ups atau abdominal crunches. Dengan mengangkat kedua belah kaki, pangkal peha yang bengkok dapat dihindarkan, dengan itu menghadkan pergerakan dan bahaya bahagian belakang. Anda digalakkan membuat sekurang-kurangnya 1-2 set dari 8-12 ulangan curls-up setiap sesi.

3.4.1 Bangkit tubi ( 1 minit)
Subjek dikehendaki baring terlentang di lantai, lutut dibengkok 90 darjah atau tumit kira-kira 18 inci dari punggung dan tangan memegang tengkok atau disilangkan didada seperti dalam Rajah 3.4.

Rajah 3.4
Suntingan gambarajah dari http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html
Apabila isyarat mula diberikan oleh penjaga masa, subjek melakukan bangkit tubi dengan betul seberapa banyak yang boleh dalam masa satu minit. Siku hendaklah menyentuh lutut secara bersilang iaitu siku kanan menyentuh lutut kiri dan sebaliknya semasa badannya bangun daripada baring. Rakannya hendaklah mengira jumlah yang dibuat. Selepas setiap pergerakan subjek hendaklah balik kepada pergerakan asal iaitu baring terlentang (Rajah 3.4) sebelum bangun semula. Kedua-dua bahu hendaklah menyentuh lantai / tikar yang dialaskan semasa baring terlentang, tetapi kepala tidak perlu menyentuh tikar. Catatkan jumlah ulangan dalam seminit. Subjek hendaklah bernafas normal semasa aktiviti ini dilakukan.


3.4.2 Kelebihan aktiviti
Membina kekuatan dan daya tahan otot:
Membantu tulang dan otot kekal kuat.
Memperbaiki postur.
Mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis.

Membina kelenturan (fleksibiliti)
Membantu pergerakan badan
Merehatkan otot-otot
Memudahkan pergerakan sendi.


3.5 TEKAN TUBI
Tekan tubi dilakukan untuk menguatkan otot dada dan otot bahu. Ia menguatkan otot bahagian atas badan terutama deltoids, pectoralis major, dan triceps. Untuk orang yang baru mulakan latihan tekan tubi lakukan dalam kedudukan bertentangan dinding atau kedudukan yang diubah suai seperti semasa berehat atau dengan menggunakan lutut. Aktiviti ini membolehkan otot tangan kita menjadi lebih kuat. Di samping itu ia membolehkan kita mengawal imbangan berat badan kita .Ia juga penting kepada atlet atlet yang menyertai acara seperti lontar peluru,rejam lembing,lempar cakera serta baling tukul besi kerana dengan senaman ini,otot tangan menjadi lebih kuat serta mendapat tenaga yang lebih ketika melakukan lontaran atau rejaman.Senaman ini juga baik untuk orang yang boroi kerana senaman ini secara tidak langsung melibatkan otot perut.Ia juga bagus untuk lelaki yang ingin bentuk badan yang elok tetapi ia mestila di lakukan secara kerap.


3.5.1 Cara Melakukan Tekan Tubi


Gambarajah c: Posisi Biasa (kedudukan biasa)

Suntingan gambarajah dari http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html


Kaedah tekan tubi ini di sebut sebagai posisi biasa. Posisi ini hanya sesuai di lakukan oleh orang lelaki sahaja kerana ia memerlukan sokongan tangan yang kuat serta banyak tenaga yang di gunakan. Cara melakukanya ialah dengan kedudukan meniarap. (Rujuk gambarajah c : posisi biasa) Selepas itu kedua dua belah tangan ditegakkan untuk menyokong berat badan serta kaki diluruskan seperti dalam Gambarajah c. Apabila sudah bersedia dengan kedudukan itu, maka dengan perlahan lahan badan di jatuhkan dengan sokongan tangan. Seelok-eloknya tangan betul betul di bengkokkan semasa badan diturunkan. Ini bertujuan untuk memberi kesan yang lebih baik. Seterusnya dengan keadaan kaki yang lurus, badan perlahan lahan di naikkan. Langkah ini di ulang dengan mempercepatkan lagi pergerakan ini.




Gambarajah d: Posisi Modifikasi

Suntingan gambarajah dari http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html


Posisi tekan tubi ini di namakan sebagai posisi modifikasi. Posisi ini sesuai di lakukan oleh perempuan. Ini kerana melaui posisi ini tdak memerlukan tenaga yang lebih dan lutut serta tangan mejadi penyokong berat badan semasa melakukan aktiviti ini. Cara melakukanya ialah dengan kedudukan meniarap dan selepas itu kedua dua belah di tegakkan dan lutut digunakan untuk menyokong berat badan. (rujuk gambarajah d). Apabila sudah bersedia dengan kedudukan itu maka dengan perlahan lahan badan di jatuhkan dengan sokongan tangan dan lutut. Seelok-eloknya tangan betul betul di bengkokkan semasa badan diturunkan. Ini bertujuan untuk memberi kesan yang lebih baik. Seterusnya dengan keadaan kaki yang lurus,badan perlahan lahan di naikkan. Langkah ini di ulang dengan mempercepatkan lagi pergerakan ini.




3.5.2 Kelebihan Tekan Tubi

Banyak kelebihan serta manfaat yang dapat diperolehi daripada senaman ini. Antaranya ialah ia dapat menguatkan otot tangan kerana senaman ini menggunakan tangan sebagai elemen utama dalam melakukan aktiviti ini. Seterusnya ia dapat menjaga bentuk badan kita daripada menjadi gemuk dan boroi tetapi aktiviti ini mestilah sentiasa di lakukan dari masa ke semasa. Aktiviti ini amat sesuai untuk atlit yang menyertai acara yang menggunakan tangan seperti angkat berat, lontar peluru, rejam lembing dan banyak lagi kerana senaman ini membuatkan atlet memperoleh tenaga yang lebih maksima.


3.5.3 Kelemahan Tekan Tubi
Walaubagaimanapun terdapat juga kelemahan pada senaman ini. Antaranya ialah ia tidak boleh di lakukan kepada orang yang pernah mengalami patah tangan. Di samping itu juga senaman ini cepat meletihkan kerana menggunakan tenaga yang agak banyak. Senaman ini juga perlu di buat dengan berhati-hati kerana risiko untuk mendapat kecederaan khususnya pada tangan adalah agak tinggi. Selain itu juga kepala turut terdedah kepada bahaya semasa melakukan senaman ini kerana pada bila-bila masa boleh terhantuk .


3.6 NAIK TURUN BANGKU
Gambarajah 12
Suntingan gambar daripada buku Pendidikan
Jasmani dan Kesihatan tingkatan 2

· Naik turun kerusi juga merupakan salah satu aktiviti yang dilakukan dalam latihan litar.
· Aktiviti ini sering dilakukan oleh atlit sukan olahraga.
· Aktiviti ini boleh meningkatkan daya tahan kardivoskular dan daya tahan otot.
· Aktiviti ini juga dilakukan berperingkat dan mengikut kemampuan individu itu sendiri.


3.6.1 Gerak Kerja
· Aktiviti ini mempunyai beberapa gerak kerja.
Berdiri tegak dengan kedua-­dua tangan di sisi. Mata memandang ke arah hadapan di depan bangku. ( aktiviti 1 )
Naikkan kaki kanan ke atas bangku diikuti dengan kaki kiri. ( aktiviti 2 )
Berdiri tegak diatas bangku. ( aktiviti 3 )
Turunkan kaki kanan ke lantai diikuti dengan kaki kiri. ( aktiviti 4 )
Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.


3.6.2 Kelebihan aktiviti
· Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
· Menguatkan kekuatan otot kaki.
· Bagi atlit yang berpengalaman, mereka boleh menggunakan bola segar atau dumbel.
· Meningkatkan tahap stamina seseorang individu.

3.6.3 Tujuan latihan
· Meningkatkan daya tahan otot
· Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
· Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
· Membina daya tahan kardiovaskular.




3.7 LENTIK BELAKANG
Gambarajah 3.7 (a)
Suntingan gambar daripada buku Pendidikan
Jasmani dan Kesihatan tingkatan 2


1. Mula dari kedudukan berbaring terlentang seperti dalam gambarajah 3.7 (a)
2. Bahagian belakang badan rapat dengan lantai.
3. Tapak kaki menyentuh lantai.
4. Tangan pula di belakang kepala. (Rujuk gambarajah 3.7)


Ganbarajah 3.7(b)
Suntingan gambar daripada buku Pendidikan
Jasmani dan Kesihatan tingkatan 2

1. Perlahan-lahan tolak badan ( abdomen) ke atas setinggi yang boleh supaya berat badan bertumpu di tangan dan tapak kaki. (Rujuk gambarajah 3.7 (b))
2. Kekalkan kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat dan kemudian turunkan badan.
3. Senaman ini mungkin sukar bagi sesetengah orang.
4. Lakukan secara beransur-ansur sehingga mencapai tahap yang baik.









3.8 FOREARM CURL / BICEP CURL
















Gambarajah ( a ) Gambarajah ( b )

Suntingan gambar daripada buku Pendidikan
Jasmani dan Kesihatan tingkatan 2



Cara Melakukan Latihan Forearm Curl / Bicep Curl


1) Posisi mula. Berdiri mengikut keselesaan. Kedua-dua tangan di sisi badan sambil memegang beban (dumbbell). (rujuk gambarajah a)

2) Fleksi kedua-dua. tangan sehingga beban mencecah bahu. Badan sentiasa tegak. (rujuk gambarajah b)

3) Kembali ke posisi mula.

4) Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat. (rujuk gambarajah a dan b)




4.0 LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada
pernafasan.